Odchudzanie bez mitów. Co naprawdę pomaga schudnąć?

Napisałam ten artykuł po raz pierwszy w 2018 roku.

Od tamtej pory zmieniła się wiedza o leczeniu otyłości, zmieniło się moje własne doświadczenie, a przede wszystkim zmienił się sposób, w jaki patrzę na redukcję masy ciała.

Jednego zdania nadal jednak bronię.

Jeżeli kolejne diety kończą się powrotem kilogramów, problemem bardzo często nie jest brak silnej woli.

Problemem jest sama strategia.

Dieta na trzy tygodnie.

Zakazy.

Głód.

Ważenie każdego liścia sałaty.

Codzienne wchodzenie na wagę.

A potem powrót do normalnego życia.

I zdziwienie, że masa ciała również wróciła.

W 2026 roku Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę na dokładnie ten sam problem: skuteczna redukcja nie rozpoczyna się od pytania „czego nie wolno jeść?”, tylko od takiego zorganizowania codzienności, aby zmiany można było utrzymać przez długi czas.

Czy diety odchudzające naprawdę nie działają?

W starym artykule napisałam:

„Badania naukowe wykazały, że diety odchudzające nie są skuteczne”.

Dzisiaj nie powiedziałabym tego w ten sposób.

Dieta redukcyjna może działać.

Jeżeli przez odpowiednio długi czas organizm otrzymuje mniej energii, niż zużywa, masa ciała może się zmniejszać.

Problem zaczyna się gdzie indziej.

Czy taki sposób jedzenia możemy utrzymać?

Bo możemy schudnąć:

na diecie śródziemnomorskiej,

na diecie z większą ilością węglowodanów,

na diecie z mniejszą ilością węglowodanów,

na diecie z umiarkowaną zawartością tłuszczu,

a nawet czasowo na bardzo dziwnym jadłospisie.

Jeśli tworzy deficyt energetyczny.

Tyle że redukcja masy ciała to dopiero połowa zadania.

Drugą jest utrzymanie efektu.

I tutaj większość bardzo restrykcyjnych diet przegrywa.

Deficyt energetyczny naprawdę istnieje

Nie będę tworzyła kolejnego mitu tylko dlatego, że liczenie kalorii jest niepopularne.

Żeby zmniejszyć zapasy energii zgromadzone w organizmie, potrzebujemy ujemnego bilansu energetycznego.

Polskie NCEŻ i portal Pacjent.gov.pl nadal wskazują właśnie na odpowiednio dobrany deficyt jako podstawę redukcji. Najczęściej mówi się o wartości około 500 do 800 kcal poniżej indywidualnego zapotrzebowania, choć nie oznacza to, że każdy powinien samodzielnie odejmować dokładnie taką liczbę.

Ale jest bardzo ważne „ale”.

Bilans energetyczny opisuje, co musi wydarzyć się fizjologicznie. Nie mówi jeszcze, jak doprowadzić do tego bez ciągłego głodu.

I właśnie tutaj zaczyna się prawdziwa dietetyka.

500 kalorii z jednego produktu nie musi sycić tak samo jak 500 kalorii z innego

Energia pozostaje energią.

Ale produkty bardzo różnią się wpływem na:

sytość,

objętość posiłku,

tempo jedzenia,

apetyt,

odpowiedź glikemiczną,

ilość błonnika,

zawartość białka,

smakowitość.

Dlatego znacznie łatwiej utrzymać rozsądny deficyt, jedząc posiłek złożony z warzyw, źródła białka, pełnego ziarna i niewielkiej ilości dobrego tłuszczu niż próbując „zmieścić się w kaloriach” głównie za pomocą produktów wysoko przetworzonych.

NCEŻ podkreśla znaczenie gęstości energetycznej i sytości. Produkty o dużej objętości, zawierające wodę, błonnik i białko, pozwalają często zjeść sycący posiłek przy mniejszej ilości energii.

Żywność wysokoprzetworzona może nam to bardzo utrudniać

Bardzo ciekawe badanie przeprowadzono w amerykańskim Narodowym Instytucie Zdrowia, czyli NIH.

Uczestnicy przez dwa tygodnie jedli dietę wysoko przetworzoną, a przez kolejne dwa dietę opartą na mało przetworzonej żywności.

Mogli jeść tyle, ile chcieli.

Podczas diety wysoko przetworzonej spontanicznie spożywali średnio około 500 kcal więcej dziennie i przybierali na wadze. Podczas diety nieprzetworzonej masa ciała spadała.

To dla mnie jeden z najważniejszych wniosków.

Nie dlatego, że „kalorie się nie liczą”.

Wręcz przeciwnie.

Jakość jedzenia może decydować o tym, jak trudno jest nam tych kalorii nie zjadać za dużo.

Tłuszcz nie jest wrogiem

W starym artykule słusznie buntowałam się przeciwko demonizowaniu tłuszczu.

Ale poszłam za daleko, pisząc, że ograniczenie tłuszczu spowoduje tycie.

Nie.

Można skutecznie chudnąć również na diecie zawierającej mniej tłuszczu.

Problemem jest jego całkowite eliminowanie albo bardzo silne ograniczanie bez powodu.

Tłuszcze są potrzebne między innymi do:

budowy błon komórkowych,

wchłaniania witamin A, D, E i K,

syntezy wielu biologicznie aktywnych związków,

prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Ale są również bardzo skoncentrowanym źródłem energii.

Dlatego oliwa, orzechy czy pestki są wartościowe, lecz nie oznacza to, że podczas redukcji możemy jeść je bez ograniczeń. NCEŻ zwraca uwagę dokładnie na tę różnicę.

Węglowodany również nie są wrogiem

I tu dochodzimy do drugiego końca dietetycznej huśtawki.

Przez lata demonizowano tłuszcz.

Potem winowajcą zostały węglowodany.

A przecież istnieje ogromna różnica pomiędzy:

słodzonym napojem,

drożdżówką,

płatkami owsianymi,

kaszą gryczaną,

soczewicą,

jabłkiem.

Wszystkie zawierają węglowodany.

Metabolicznie nie są jednak tym samym produktem.

Właśnie dlatego wolę patrzeć na cały posiłek, jego stopień przetworzenia, zawartość błonnika, białka i objętość, zamiast prowadzić wojnę z jednym makroskładnikiem.

A insulina?

To temat bardzo mi bliski i właśnie dlatego chcę potraktować go precyzyjnie.

W starym artykule napisałam, że pierwszym celem osoby chcącej schudnąć powinno być obniżenie insuliny.

Dzisiaj powiedziałabym:

to zależy od człowieka.

Jeżeli występuje insulinooporność i hiperinsulinemia, poprawa wrażliwości insulinowej ma duże znaczenie.

Pomagają w tym przede wszystkim:

redukcja nadmiernej masy ciała,

ruch,

ograniczenie ciągłego podjadania,

pełnowartościowe posiłki,

większa ilość błonnika,

ograniczenie cukrów prostych i żywności wysoko przetworzonej.

Już utrata około 5 procent masy ciała może przynosić korzyści metaboliczne u osoby z insulinoopornością.

Ale nie oznacza to, że człowiek bez insulinooporności musi przez cały dzień walczyć z fizjologicznym wydzielaniem insuliny.

Insulina nie jest naszym wrogiem.

Jest hormonem niezbędnym do życia.

„Tryb głodu” istnieje, ale nie tak, jak często się go przedstawia

To jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów.

W starym artykule napisałam, że kiedy zaczynamy mniej jeść, organizm przełącza się w tryb przetrwania i praktycznie przestaje spalać tłuszcz.

Organizm rzeczywiście reaguje na utratę masy ciała.

Zmniejsza się masa ciała, więc jej utrzymanie wymaga mniej energii.

Może również wystąpić adaptacja metaboliczna, czyli spadek wydatku energetycznego nieco większy niż wynikałoby tylko ze zmniejszenia masy.

Ale nie oznacza to, że prawa fizjologii przestają działać i organizm zaczyna produkować tkankę tłuszczową z niczego.

Systematyczny przegląd badań wykazał, że adaptacja metaboliczna może występować, lecz w lepiej zaprojektowanych badaniach jej wielkość była często niewielka, a po okresie stabilizacji masy mogła się zmniejszać.

Czyli metabolizm może nam utrudnić zadanie.

Nie „blokuje” jednak odchudzania w magiczny sposób.

Największym problemem często jest głód

I to jest aspekt, którego przez lata nie docenialiśmy.

Ciało broni swoich zapasów energii.

W miarę redukcji możemy doświadczać:

większego apetytu,

mniejszej spontanicznej aktywności,

większego zainteresowania jedzeniem,

łatwiejszego zmęczenia.

Jeżeli dieta jest dodatkowo bardzo niskoenergetyczna i monotonna, całe życie zaczyna kręcić się wokół jedzenia.

A wtedy nie potrzeba „braku charakteru”.

Potrzeba po prostu czasu.

W pewnym momencie człowiek zaczyna jeść więcej.

Dlatego dla mnie dobra dieta redukcyjna to taka, na której można normalnie żyć.

Białko ma szczególne znaczenie

Jedna z największych zmian w moim podejściu do redukcji dotyczy ochrony mięśni.

Podczas zmniejszania masy ciała możemy tracić nie tylko tłuszcz, lecz także część beztłuszczowej masy ciała.

Dlatego warto zadbać o odpowiednią ilość białka oraz aktywność wykorzystującą mięśnie.

NCEŻ wskazuje, że nieco wyższa podaż białka podczas redukcji może:

zwiększać sytość,

ograniczać utratę beztłuszczowej masy ciała,

sprzyjać większemu udziałowi tkanki tłuszczowej w traconej masie.

Nie oznacza to konieczności kupowania odżywek białkowych.

Białko możemy przecież uzyskać z:

ryb,

jaj,

fermentowanych produktów mlecznych,

mięsa,

tofu,

roślin strączkowych,

oraz odpowiednich połączeń produktów roślinnych.

Mięśnie są ogromnym sprzymierzeńcem

Nie lubię traktowania ruchu jako sposobu na „odpracowanie obiadu”.

Ruch jest czymś więcej.

Podczas redukcji trening oporowy pomaga chronić mięśnie, poprawia sprawność i wspiera metabolizm glukozy.

NCEŻ podkreśla właśnie połączenie zmian żywieniowych z aktywnością, szczególnie ćwiczeniami wykorzystującymi mięśnie.

Nie musi to oznaczać klubu fitness.

Możemy wykorzystać:

ciężar własnego ciała,

gumy oporowe,

małe hantle,

ćwiczenia w domu,

wchodzenie po schodach,

pracę w ogrodzie.

A do tego marsz.

Dużo zwyczajnego ruchu.

Waga nie pokazuje wyłącznie tłuszczu

To także chcę mocno poprawić.

W pierwszych dniach redukcji masa potrafi spadać szybko.

Nie oznacza to, że w kilka dni spaliliśmy kilka kilogramów tłuszczu.

Zmieniają się:

zapasy glikogenu,

ilość związanej z nim wody,

zawartość jelit,

ilość sodu,

nawodnienie.

Dlatego ktoś może stracić dwa kilogramy w pierwszym tygodniu, a w kolejnym tylko 300 gramów.

To nie znaczy, że „dieta przestała działać”.

I odwrotnie.

Waga może przez tydzień stać, mimo że ilość tkanki tłuszczowej powoli maleje.

Dlatego dużo bardziej interesuje mnie trend z kilku tygodni niż jeden poranny pomiar.

Czy podczas odchudzania zawsze tracimy mięśnie i kości?

Nie w takim stopniu, jak sugerowałam w starym artykule.

Ryzyko utraty mięśni rośnie przede wszystkim przy:

bardzo agresywnym deficycie,

małej ilości białka,

braku aktywności,

szybkim spadku masy ciała.

Właśnie dlatego nie zależy mi na tym, żeby waga spadała jak najszybciej.

Zależy mi, żeby tracić przede wszystkim tkankę tłuszczową i zachować jak najwięcej sprawnej tkanki mięśniowej.

Nie istnieje jedna idealna szybkość

Często podaje się około 0,5 do 1 kg tygodniowo jako orientacyjny zakres bezpiecznej redukcji. NFZ także posługuje się podobnym przedziałem.

Ale u jednej osoby dobrym wynikiem będzie kilogram.

U innej 300 gramów.

Im bliżej prawidłowej masy ciała, tym zwykle wolniej zachodzi redukcja.

Dlatego nie ścigam się z kalendarzem.

Nie musisz liczyć kalorii przez całe życie

Kalorie istnieją nawet wtedy, kiedy ich nie liczymy.

Ale nie każdy musi prowadzić aplikację i ważyć każdy produkt.

Można zmniejszać energetyczność diety poprzez zmianę struktury posiłku:

więcej warzyw,

odpowiednia porcja białka,

pełne ziarna,

strączki,

kontrolowana ilość tłuszczu,

mniej słodzonych napojów,

mniej przypadkowego podjadania,

mniej żywności wysoko przetworzonej.

NCEŻ przygotowało nawet osobne zalecenia dotyczące rozpoczynania redukcji bez liczenia kilokalorii.

I bardzo mi się ten kierunek podoba.

Dobry posiłek powinien przede wszystkim sycić

Jeżeli dwie godziny po obiedzie szukamy czegoś słodkiego, zanim zaczniemy obwiniać „uzależnienie od cukru”, przyjrzałabym się samemu obiadowi.

Czy było w nim białko?

Błonnik?

Warzywa?

Tłuszcz?

Odpowiednia objętość?

Czy może był to mały, mało sycący posiłek, po którym organizm zwyczajnie domaga się energii?

To właśnie dlatego czasami problemem nie jest to, że ktoś „je za dużo”.

Problemem jest to, że je w sposób, który utrudnia sytość.

Nie demonizuję apetytu na słodkie

W dawnym tekście pisałam, że „cukier przejmuje kontrolę nad mózgiem”.

Dzisiaj nie użyłabym takiego sformułowania.

Produkty słodkie są bardzo smaczne i mogą mocno uruchamiać układ nagrody.

Ale ochota na słodycze może mieć wiele prostych powodów:

zbyt małe posiłki,

mało białka,

długie przerwy w jedzeniu,

zmęczenie,

niewyspanie,

nawyk,

stres,

łatwa dostępność słodyczy.

Czasem zanim zaczniemy „walczyć z cukrem”, wystarczy zacząć normalnie jeść.

Sen i stres też należą do układanki

Nie dlatego, że brak snu łamie prawa bilansu energetycznego.

Ale dlatego, że niewyspany i zestresowany człowiek podejmuje inne decyzje.

Ma mniej energii na ruch.

Łatwiej sięga po szybkie jedzenie.

Gorzej planuje.

Częściej je wieczorem.

I trudniej mu utrzymać wymagające zmiany.

Dlatego styl życia nie jest dodatkiem do diety.

Jest jej środowiskiem.

Równowaga kwasowo-zasadowa nie odchudza

W starym artykule jeden z „filarów szczupłej sylwetki” dotyczył równowagi kwasowo-zasadowej.

Dzisiaj ten fragment usuwam.

Organizm bardzo dokładnie reguluje pH krwi poprzez płuca, nerki i układy buforowe.

Nie musimy „odkwaszać organizmu”, żeby spalać tkankę tłuszczową.

Warzywa i owoce nadal powinny być podstawą diety.

Ale nie dlatego, że zmieniają pH krwi.

Dlatego, że dostarczają:

błonnika,

witamin,

minerałów,

polifenoli,

wody,

oraz dużej objętości przy stosunkowo niewielkiej ilości energii.

To wystarczająco dużo powodów.

Naturalne wsparcie redukcji wygląda bardzo zwyczajnie

W świecie suplementów „fat burner”, cudownych herbatek i kolejnych preparatów na metabolizm może to zabrzmieć mało efektownie.

Ale moje naturalne wsparcie redukcji wygląda dziś tak:

warzywa,

strączki,

ryby,

jaja,

pełne ziarna,

fermentowane produkty,

orzechy i nasiona w odpowiedniej ilości,

zioła i przyprawy,

woda,

spacer,

ćwiczenia mięśni,

sen,

regularność.

Nie oznacza to, że żadna roślina czy suplement nie może mieć dodatkowego znaczenia.

Ale żaden suplement nie naprawi diety, po której przez cały dzień jesteśmy głodni.

Najważniejsza dieta zaczyna się po zakończeniu odchudzania

To chyba największa lekcja.

Jeżeli od pierwszego dnia myślimy:

„wytrzymam trzy miesiące, a potem wrócę do normalnego jedzenia”,

to coś jest nie tak.

Bo to, co robimy podczas redukcji, powinno być możliwe do utrzymania później, oczywiście z nieco większą ilością energii.

Nie trzeba całe życie być „na diecie”.

Trzeba znaleźć sposób jedzenia, który staje się normalnością.

Po ośmiu latach zmieniłabym tytuł starego artykułu

Nie dlatego, że wszystko było w nim błędne.

Wręcz przeciwnie.

Najważniejsza intuicja pozostała aktualna:

szybka dieta nie rozwiązuje przyczyny, dla której przybieramy na wadze.

Ale dziś nie powiedziałabym już:

„nikt Ci tego nie mówi”.

Wiedzy jest mnóstwo.

Problem polega raczej na tym, że ginie ona pomiędzy:

cudowną dietą,

reklamą suplementu,

metamorfozą w trzy tygodnie,

a zdjęciem idealnego ciała w mediach społecznościowych.

Nie potrzebujemy kolejnego sekretu odchudzania.

Potrzebujemy systemu, który można utrzymać.

Dobre jedzenie.

Odpowiednia ilość energii.

Sytość.

Mięśnie.

Ruch.

Sen.

Cierpliwość.

I świadomość, że redukcja masy ciała nie jest karą za to, jak wyglądamy. Jest procesem, który powinien poprawiać zdrowie, a nie odbierać nam całe życie.

To jest dziś dla mnie prawdziwe odchudzanie.