Kiedy po raz pierwszy pisałam o polifenolach, traktowałam je przede wszystkim jako silne naturalne przeciwutleniacze.
To nadal prawda, ale tylko część całej historii. Dzisiaj wiemy o nich znacznie więcej.
Polifenole są ogromną rodziną naturalnych związków wytwarzanych przez rośliny. Nie powstają po to, żeby człowiek miał zdrową dietę. Przede wszystkim pomagają samej roślinie przetrwać.
Chronią ją przed promieniowaniem UV, drobnoustrojami, owadami i stresem środowiskowym, a część z nich odpowiada za barwę, smak i aromat. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę również na charakterystyczny cierpki i gorzki smak produktów bogatych w polifenole.
A potem zjadamy tę roślinę.
I zaczyna się druga część historii.
Polifenole to nie jedna substancja
To pierwsza rzecz, którą poprawiam w dawnym artykule.
Napisałam wtedy, że polifenole dzielimy na trzy grupy: flawonoidy, kwasy fenolowe oraz „związki fenolowe”.
Bardziej praktyczny współczesny podział obejmuje cztery duże grupy:
- flawonoidy,
- kwasy fenolowe,
- stilbeny,
- lignany.
Same flawonoidy również tworzą ogromną rodzinę. Należą do niej między innymi antocyjany, katechiny, flawonole, flawony, flawanony i izoflawony. Taką klasyfikację przedstawia również polskie NCEŻ.
To ważne, ponieważ słowo „polifenole” obejmuje tysiące bardzo różnych związków.
Nie można więc zakładać, że każdy działa dokładnie tak samo.
Flawonoidy, najbardziej znana rodzina
Flawonoidy znajdziemy niemal wszędzie w świecie roślin.
- Antocyjany nadają intensywnie czerwone, granatowe i fioletowe kolory między innymi aronii, czarnym porzeczkom, borówkom, jagodom, wiśniom czy ciemnym winogronom.
- Katechiny kojarzymy przede wszystkim z herbatą i kakao.
- Flawonole, do których należy kwercetyna, znajdziemy między innymi w cebuli, jabłkach i wielu ziołach.
- Flawanony są charakterystyczne dla cytrusów.
- Izoflawony występują szczególnie obficie w soi i innych roślinach strączkowych.
I już tutaj widać coś ważnego.
Nie istnieje jeden produkt zawierający „wszystkie najlepsze polifenole”.
Dlatego natura po raz kolejny podpowiada nam:
różnorodność.
Antocyjany, czyli kolor naprawdę ma znaczenie
Nie bez powodu tak często zachęcam do jedzenia kolorowych warzyw i owoców.
NCEŻ zwraca uwagę, że ciemne owoce jagodowe, takie jak aronia, czarna porzeczka, borówka, jagoda czy żurawina, należą do szczególnie bogatych źródeł antocyjanów.
To jedna z sytuacji, kiedy zasada:
„jedz kolorowo”
ma bardzo konkretne biochemiczne uzasadnienie.
Granat, fiolet, głęboka czerwień czy niemal czarna barwa owocu często oznaczają obecność dużej ilości naturalnych barwników polifenolowych.
Dlatego nie musimy szukać egzotycznych „superfoods”.
Mamy:
- aronię,
- czarną porzeczkę,
- jagody,
- wiśnie,
- śliwki,
- maliny,
- jeżyny,
- truskawki.
Część najciekawszych naturalnych produktów rośnie wręcz za naszym płotem.
Kwasy fenolowe
Drugą dużą grupą są kwasy fenolowe.
Występują między innymi w:
- kawie,
- owocach jagodowych,
- pełnych ziarnach,
- warzywach,
- ziołach,
- przyprawach.
Jednym z najlepiej znanych przykładów jest kwas chlorogenowy, którego bardzo ważnym źródłem jest kawa.
Dlatego kawa nie jest wyłącznie napojem dostarczającym kofeiny.
Jest również jednym z ważnych źródeł polifenoli w typowej diecie.
Stilbeny i słynny resweratrol
Do stilbenów należy resweratrol, związek kojarzony przede wszystkim z ciemnymi winogronami.
Znajdziemy go również w skórkach winogron, niektórych owocach jagodowych czy orzeszkach ziemnych.
Przez lata dużo mówiło się o czerwonym winie jako źródle resweratrolu.
Dzisiaj zdecydowanie wolę powiedzieć: jeżeli chcemy resweratrolu, jedzmy winogrona.
Nie potrzebujemy alkoholu jako nośnika polifenoli.
Lignany, niedoceniane związki z nasion
Lignany znajdziemy przede wszystkim w:
- siemieniu lnianym,
- sezamie,
- pełnych ziarnach,
- niektórych warzywach,
- oraz innych nasionach.
Szczególnie interesujące jest to, że część lignanów zostaje przekształcona przez bakterie jelitowe do związków nazywanych enterolignanami.
I właśnie tutaj dochodzimy do jednego z najbardziej fascynujących aspektów polifenoli.
Jelita nie są tylko miejscem ich wchłaniania
Kiedyś myśleliśmy o składnikach żywności mniej więcej tak:
zjadamy → wchłaniamy → wykorzystujemy.
W przypadku polifenoli jest znacznie ciekawiej.
Znaczna część nie zostaje wchłonięta w pierwotnej postaci w jelicie cienkim. Trafia dalej do jelita grubego, gdzie spotyka mikrobiotę jelitową.
Bakterie zaczynają je przekształcać.
Powstają nowe metabolity, które mogą mieć zupełnie inne właściwości biologiczne niż związek, który znajdował się pierwotnie w owocu czy ziarnie.
Polscy naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku opisują właśnie tę dwukierunkową relację: polifenole mogą oddziaływać na mikrobiotę, a mikrobiota decyduje w dużym stopniu o tym, jakie metabolity z nich powstaną. Autorzy tej publikacji podali, że badanie nie otrzymało zewnętrznego finansowania i nie zgłosili konfliktu interesów.
To bardzo ważne.
Dlatego ten sam produkt może działać trochę inaczej u dwóch osób
Nie wszyscy mamy identyczną mikrobiotę.
Różnimy się również:
- genetyką,
- wiekiem,
- stanem zdrowia,
- aktywnością fizyczną,
- masą ciała,
- sposobem odżywiania.
Duży przegląd obejmujący 153 badania u ludzi wykazał znaczącą zmienność w metabolizowaniu polifenoli właśnie w zależności od takich czynników, ze szczególnym znaczeniem mikrobioty jelitowej. Autorzy zadeklarowali brak finansowych konfliktów interesów.
To tłumaczy, dlaczego w dietetyce czasem dwie osoby jedzą niemal identycznie, a ich organizmy nie reagują identycznie.
Natura rzadko działa według prostego wzoru matematycznego.
Polifenole i mikrobiota, mamy coraz więcej danych z badań ludzi
To już nie jest wyłącznie teoria laboratoryjna.
W 2026 roku opublikowano metaanalizę 50 randomizowanych badań obejmujących ponad 2000 osób. Jedną z autorek jest badaczka SGGW.
W badaniach suplementacja lub interwencje z polifenolami wiązały się między innymi ze zwiększoną produkcją maślanu oraz zmianami udziału takich bakterii jak Bifidobacterium, Akkermansia muciniphila czy Faecalibacterium prausnitzii. Autorzy zaznaczyli jednak, że nadal trzeba ustalić, jak mocno te zmiany przekładają się na konkretne efekty kliniczne.
Dla mnie to bardzo interesujący kierunek naturoterapii.
Nie tylko:
„roślina zawiera przeciwutleniacze”.
Ale:
roślina → polifenole → mikrobiota → nowe metabolity → oddziaływanie na organizm.
To znacznie bardziej fascynujący system.
Czy polifenole są po prostu antyoksydantami?
Tak je najczęściej przedstawiamy.
I nie jest to błędne.
Ale dziś wiemy, że pojęcie „zmiatania wolnych rodników” jest trochę zbyt proste.
Polifenole rzeczywiście wykazują silną aktywność antyoksydacyjną w warunkach laboratoryjnych.
W organizmie ich działanie może jednak obejmować również:
- wpływ na enzymy,
- szlaki sygnałowe komórek,
- odpowiedź zapalną,
- ekspresję genów,
- funkcjonowanie naczyń,
- mikrobiotę.
Polski przegląd badaczy Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku podkreśla właśnie znaczenie biodostępności, metabolitów i matrycy żywności, a nie tylko prostego „neutralizowania wolnych rodników”.
Cały owoc to coś więcej niż izolowany związek
To ważne dla filozofii My Grey Moon.
W jagodzie nie znajduje się jeden antocyjan.
Mamy tam:
- wiele polifenoli,
- błonnik,
- witaminy,
- składniki mineralne,
- kwasy organiczne,
- naturalne cukry,
- i cały zestaw innych substancji.
One znajdują się w naturalnej matrycy produktu i mogą wzajemnie na siebie oddziaływać. Dlatego coraz bardziej interesuje mnie nie pytanie:
„ile miligramów jednego związku mam przyjąć?”
ale:
„jak często jem różnorodne, naturalne produkty roślinne?”
Czy skórki naprawdę są szczególnie cenne?
Często tak.
Wiele roślin gromadzi duże ilości związków ochronnych właśnie w zewnętrznych warstwach.
Ma to sens biologiczny.
To skórka jako pierwsza spotyka się ze:
- słońcem,
- promieniowaniem UV,
- owadami,
- grzybami,
- uszkodzeniem mechanicznym.
Dlatego jabłko, śliwka, winogrono czy owoce jagodowe jedzone wraz z jadalną skórką mogą dostarczać więcej niektórych polifenoli niż sam miąższ.
Nie jest jednak prawdą, że wszystkie polifenole każdego produktu występują głównie w skórce.
Rośliny są znacznie bardziej różnorodne.
Polifenole i serce
To jeden z najlepiej przebadanych kierunków.
Dieta bogata w warzywa, owoce, kakao, oliwę, herbatę, orzechy i inne produkty roślinne dostarcza całej mieszanki polifenoli.
Badania obserwacyjne i interwencyjne wiążą ich większe spożycie z korzystniejszymi parametrami dotyczącymi między innymi funkcji naczyń, ciśnienia czy gospodarki lipidowej.
Nie próbowałabym jednak wskazać jednego flawonoidu, który „chroni przed miażdżycą”.
Właśnie mieszanka produktów roślinnych wydaje się znacznie ciekawsza niż pojedynczy izolowany składnik.
Co z działaniem przeciwzapalnym?
To kolejny bardzo ważny kierunek. Wiele polifenoli wpływa na szlaki związane z odpowiedzią zapalną.
Nie oznacza to, że filiżanka zielonej herbaty działa jak lek przeciwzapalny. Ale regularnie spożywana dieta bogata w naturalne fitozwiązki może wpływać na środowisko metaboliczne organizmu w długiej perspektywie.
I właśnie w taki sposób najczęściej patrzę na naturalne żywienie.
Nie:
„zjedz to, a jutro zniknie stan zapalny”.
Raczej:
„stwórz przez lata warunki, w których organizm otrzymuje regularnie związki wspierające jego własne mechanizmy ochronne”.
Polifenole i nowotwory
W moim starym tekście przypisałam polifenolom bezpośrednie działanie zapobiegające nowotworom.
Dzisiaj powiedziałabym to precyzyjniej.
W badaniach laboratoryjnych wiele polifenoli wpływa na:
- stres oksydacyjny,
- proliferację komórek,
- apoptozę,
- angiogenezę,
- szlaki zapalne.
To realne mechanizmy i bardzo ważny obszar badań.
Jednocześnie nie znaczy to, że możemy traktować resweratrol, kwercetynę czy antocyjany jako samodzielne leczenie nowotworu.
Znacznie mocniejszym praktycznym zaleceniem pozostaje dieta bogata w różnorodne produkty roślinne, w której polifenole występują naturalnie razem z innymi składnikami.
Izoflawony i fitoestrogeny
W dawnym artykule napisałam, że związki obecne w soi „regulują tło hormonalne”.
To zbyt proste określenie. Izoflawony rzeczywiście należą do fitoestrogenów i potrafią wiązać się z receptorami estrogenowymi.
Ich działanie jest jednak znacznie słabsze od działania estradiolu i zależne od rodzaju receptora, tkanki, dawki oraz metabolizmu konkretnej osoby.
Ciekawym przykładem jest daidzeina z soi. Niektóre bakterie jelitowe potrafią przekształcić ją w equol.
Nie każdy człowiek posiada mikrobiotę zdolną do wytwarzania go w tej samej ilości.
Znowu wracamy więc do jelit.
Kawa, herbata i kakao też się liczą
Polifenole nie oznaczają tylko owoców i warzyw.
Bardzo ciekawe źródła to również:
- kawa, bogata między innymi w kwasy chlorogenowe,
- zielona i czarna herbata, dostarczające katechin i innych flawonoidów,
- kakao, szczególnie produkty o wysokiej zawartości kakao,
- oliwa extra virgin, zawierająca charakterystyczne związki fenolowe,
- zioła i przyprawy, które mimo niewielkich porcji potrafią być bardzo skoncentrowanym źródłem fitozwiązków.
Dlatego często niewielkie elementy codziennego menu mają znaczenie, jeśli pojawiają się regularnie.
A czerwone wino?
Zostawmy winogrona. Czerwone wino rzeczywiście zawiera polifenole.
Ale alkohol nie staje się zdrowym produktem tylko dlatego, że znajduje się w nim resweratrol.
Jeżeli interesują nas związki obecne w winogronach, znacznie prościej zjeść:
- ciemne winogrona,
- borówki,
- orzechy,
- owoce jagodowe.
Nie potrzebujemy do tego alkoholu.
Czy gotowanie niszczy polifenole?
Nie ma jednej odpowiedzi.
Niektóre związki są wrażliwe na:
- wysoką temperaturę,
- światło,
- tlen,
- długie przechowywanie.
Inne po obróbce mogą stać się łatwiej dostępne dla organizmu.
Polski przegląd z Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku pokazuje, że wpływ przetwarzania zależy od rodzaju produktu i związku. Ciekawe efekty mogą przynosić również fermentacja czy liofilizacja.
Dlatego nie będę mówiła:
„wszystko jedz na surowo”.
Zdrowa kuchnia może obejmować jednocześnie:
- surowe owoce,
- gotowane warzywa,
- kiszonki,
- pieczone produkty,
- suszone zioła,
- napary.
Różnorodność znowu wygrywa.
Czy istnieje zalecana dzienna dawka polifenoli?
Nie mamy jednej oficjalnej normy żywienia typu:
„800 mg polifenoli dziennie”.
To po prostu zbyt zróżnicowana grupa związków.
Na ich działanie wpływają:
- rodzaj związku,
- źródło,
- matryca żywności,
- biodostępność,
- mikrobiota,
- metabolizm człowieka.
Dlatego nie liczę polifenoli w aplikacji.
Wolę patrzeć na talerz.
Jak naturalnie zwiększyć ilość polifenoli w diecie?
Tu zasada jest niezwykle prosta.
Nie potrzebujemy proszku „Polyphenol Complex”.
Znacznie bardziej podoba mi się codzienność, w której pojawiają się:
- owoce jagodowe,
- jabłka ze skórką,
- kolorowe warzywa,
- cebula,
- zioła i przyprawy,
- kakao,
- herbata,
- kawa,
- orzechy,
- siemię lniane,
- rośliny strączkowe,
- pełne ziarna,
- oliwa extra virgin.
- I nie wszystkie naraz.
Liczy się różnorodność w ciągu tygodnia.
Suplement polifenoli nie jest tym samym co roślina
To również warto podkreślić.
Ekstrakt zawierający kilkaset miligramów jednego związku to nie to samo co porcja borówek czy filiżanka herbaty.
W żywności stężenia są fizjologiczne i występują w otoczeniu setek innych substancji.
Przy bardzo skoncentrowanych ekstraktach mogą pojawiać się także:
- interakcje z lekami,
- wpływ na wchłanianie składników mineralnych,
- działanie prooksydacyjne przy bardzo wysokich dawkach,
- inne efekty zależne od konkretnej substancji.
Dlatego w przypadku polifenoli szczególnie bliska jest mi zasada:
najpierw jedzenie, potem dopiero zastanawianie się nad ekstraktem.
Polifenole pokazują, jak niedoskonałe jest patrzenie na żywność wyłącznie przez kalorie
Dwa produkty mogą mieć podobną liczbę kalorii.
A biologicznie być zupełnie czymś innym.
Garść jagód nie jest tylko:
- wodą,
- cukrami,
- błonnikiem,
- witaminą C.
To setki związków, z których wielu nadal dokładnie nie poznaliśmy.
Właśnie dlatego naturalna, różnorodna żywność jest tak fascynująca.
Nie da się jej sprowadzić wyłącznie do tabeli kalorii i kilku witamin.
I właśnie dlatego polifenole tak dobrze pasują do My Grey Moon
Łączą to, co chcę tutaj pokazywać:
naturę, tradycyjne żywienie, biochemię, mikrobiotę i współczesną naukę.
Jagody nie zaczęły zawierać antocyjanów wtedy, kiedy ktoś opublikował pierwsze randomizowane badanie kliniczne.
Rośliny wytwarzały je miliony lat wcześniej.
Nauka pomaga nam dziś coraz lepiej rozumieć, co właściwie dzieje się po ich zjedzeniu.
I zamiast wybierać pomiędzy naturą a nauką, możemy po prostu pozwolić im się spotkać.
Im bardziej poznajemy polifenole, tym wyraźniej widać, że zdrowotna wartość roślin nie sprowadza się do jednej witaminy czy minerału. W ich wnętrzu znajduje się cały biologiczny język, którego dopiero uczymy się słuchać. 🌿❤️
ŹRÓDŁA
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Polifenole, cierpki smak dla zdrowia”
NCEŻ, Polifenole, cierpki smak dla zdrowia
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, polskie owoce jagodowe i antocyjany
NCEŻ, Polskie superfoods, owoce jagodowe
Uniwersytet Medyczny w Białymstoku, przegląd dotyczący polifenoli, przetwarzania żywności, biodostępności i mikrobioty. Publikacja bez zewnętrznego finansowania, autorzy zadeklarowali brak konfliktu interesów.
Polska Platforma Medyczna, Dietary Polyphenols, Food Processing and Gut Microbiome
SGGW, metaanaliza 50 badań randomizowanych dotyczących polifenoli i mikrobioty jelitowej, 2026
PubMed, Polyphenols and Gut Microbiota, 2026
Systematyczny przegląd 153 badań u ludzi dotyczący biodostępności i indywidualnego metabolizowania polifenoli, autorzy zadeklarowali brak konfliktów finansowych
PubMed, Bioavailability of Polyphenolic Metabolites
Źródła sprawdzono we wrześniu 2026 roku.