Błonnik wspiera nie tylko pracę jelit, ale także sytość, gospodarkę glukozową, profil lipidowy i mikrobiotę jelitową. Sprawdź, ile błonnika potrzebujemy dziennie, gdzie go znaleźć i jak zwiększać jego ilość bez dolegliwości.

Czym właściwie jest błonnik?

Błonnik pokarmowy to grupa składników pochodzenia roślinnego, których organizm człowieka nie trawi w taki sposób jak białka, tłuszcze czy większość węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że przechodzi przez przewód pokarmowy bez znaczenia.

Wręcz przeciwnie. W zależności od rodzaju może wiązać wodę, zwiększać objętość treści pokarmowej, spowalniać opróżnianie żołądka, wpływać na wchłanianie glukozy i cholesterolu albo być wykorzystywany przez bakterie jelitowe jako źródło energii.

Dlatego obecnie błonnik traktujemy nie jako jeden składnik, ale jako całą grupę substancji o różnych właściwościach.

Ile błonnika powinniśmy jeść?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby osoby powyżej 10. roku życia dążyły do spożycia co najmniej 25 g naturalnie występującego błonnika dziennie. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności również uznaje około 25 g dziennie za ilość wystarczającą dla prawidłowej pracy jelit u dorosłych, zaznaczając przy tym, że większe spożycie błonnika z żywności może wiązać się z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi. Światowa Organizacja Zdrowia

W praktyce często mówi się o przedziale około 25 do 30 g dziennie, a niektóre zalecenia krajowe proponują nawet więcej.

Najważniejsze jest jednak to, że nie chodzi o osiągnięcie jednej magicznej liczby.

Liczy się również regularność, różnorodność produktów oraz stopniowe zwiększanie ilości błonnika, jeśli wcześniej w diecie było go mało.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Najczęściej spotykamy podział na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny znajduje się między innymi w owsie, jęczmieniu, roślinach strączkowych, jabłkach, cytrusach, siemieniu lnianym i babce jajowatej. W kontakcie z wodą może tworzyć żelową strukturę.

Dzięki temu może spowalniać wchłanianie glukozy i wspierać obniżanie stężenia cholesterolu. Błonnik nierozpuszczalny występuje przede wszystkim w pełnych ziarnach, otrębach, warzywach, skórkach owoców, pestkach i nasionach.

Zwiększa objętość mas kałowych i przyspiesza pasaż jelitowy. W praktyce wiele produktów zawiera oba rodzaje błonnika, dlatego nie trzeba obsesyjnie ich rozdzielać. Znacznie ważniejsze jest jedzenie różnych produktów roślinnych.

Jelita i regularność wypróżnień

To najbardziej znana funkcja błonnika. Błonnik, szczególnie w połączeniu z odpowiednią ilością płynów, zwiększa objętość treści jelitowej i może wspomagać prawidłowe wypróżnienia.

Działa jednak najlepiej wtedy, gdy organizm ma również wystarczającą ilość wody. Zwiększenie błonnika przy bardzo małym nawodnieniu może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego i nasilić zaparcia.

Dlatego błonnik i płyny powinny zawsze iść w parze.

Mikrobiota jelitowa

Część błonnika jest fermentowana przez bakterie jelitowe.

W trakcie tego procesu powstają między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, propionian i octan.

Związki te są ważne dla komórek jelita grubego i uczestniczą w regulacji wielu procesów metabolicznych oraz immunologicznych.

To właśnie dlatego coraz częściej mówi się nie tylko o ilości błonnika, ale także o jego różnorodności.

Różne bakterie preferują różne substraty. Owies dostarczy innych frakcji niż soczewica, warzywa korzeniowe, jabłko czy nasiona. Im bardziej zróżnicowana dieta roślinna, tym większa szansa na wspieranie zróżnicowanej mikrobioty.

Błonnik a glukoza

Posiłek bogaty w błonnik jest zazwyczaj trawiony wolniej. Szczególnie błonnik rozpuszczalny może spowalniać wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu wzrost stężenia glukozy po posiłku może być łagodniejszy.

Nie oznacza to oczywiście, że błonnik „anuluje” cukier albo pozwala jeść dowolne ilości słodyczy. Ma jednak znaczenie w kontekście całej kompozycji posiłku. Owoc zjedzony w całości będzie pod tym względem czymś innym niż sok owocowy, ponieważ zawiera zachowaną strukturę i błonnik.

Błonnik a cholesterol i serce

Niektóre frakcje błonnika, szczególnie beta-glukany obecne między innymi w owsie i jęczmieniu, mogą pomagać w obniżaniu stężenia cholesterolu LDL.

Ogólnie diety bogate w produkty zawierające błonnik wiążą się z korzystniejszym profilem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. EFSA wskazuje również na korzyści zdrowotne obserwowane przy spożyciu błonnika przekraczającym podstawowe 25 g dziennie. European Food Safety Authority

Ważne jest jednak, żeby patrzeć na cały produkt. Płatki owsiane, fasola, warzywa i pełne ziarna dostarczają nie tylko błonnika, ale także witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych.

Sytość i kontrola apetytu

Produkty bogate w błonnik wymagają zwykle dłuższego żucia, mają większą objętość i wolniej opuszczają żołądek. Dzięki temu mogą zwiększać uczucie sytości. Dlatego posiłek zawierający pełne ziarna, warzywa, strączki lub nasiona często syci lepiej niż podobny pod względem kalorycznym posiłek oparty głównie na wysoko przetworzonych produktach.

Nie jest to jednak „trik odchudzający”. To raczej jeden z elementów diety, który pomaga organizmowi lepiej regulować apetyt.

Gdzie znajdziemy najwięcej błonnika?

Najlepszym rozwiązaniem jest łączenie różnych grup produktów.

Dobrymi źródłami są przede wszystkim:

• warzywa i owoce
• rośliny strączkowe
• pełnoziarniste pieczywo i kasze
• płatki owsiane
• otręby
• orzechy
• pestki i nasiona
• siemię lniane
• nasiona chia
• babka jajowata i babka płesznik

Warto pamiętać, że sok nie zastępuje całego owocu, a biały chleb nie dostarczy tyle błonnika co pieczywo pełnoziarniste.

Jak może wyglądać około 25 do 30 g błonnika dziennie?

Nie trzeba ważyć każdego grama. Przykładowy dzień może wyglądać bardzo zwyczajnie. Owsianka z płatków owsianych, jabłka i siemienia lnianego już rano dostarczy kilku gramów błonnika. Do obiadu można dodać porcję warzyw i kaszę albo rośliny strączkowe. W ciągu dnia owoce, garść orzechów i pełnoziarniste pieczywo uzupełnią kolejne porcje.

W praktyce najłatwiej osiągnąć odpowiednią ilość wtedy, gdy w każdym głównym posiłku znajduje się jakiś produkt roślinny bogaty w błonnik.

Nie zwiększaj błonnika z dnia na dzień

To bardzo ważne. Jeżeli ktoś przez długi czas jadł niewiele błonnika, przejście w ciągu jednego dnia z kilku gramów do trzydziestu może skończyć się wzdęciami, gazami i bólem brzucha.

Organizm oraz mikrobiota potrzebują czasu na adaptację. Dlatego lepiej zwiększać ilość stopniowo. Najpierw zamienić białe pieczywo na pełniejsze ziarno. Potem dodać większą porcję warzyw. Później wprowadzić strączki kilka razy w tygodniu.

I obserwować reakcję organizmu.

Czy można zjeść za dużo błonnika?

Tak, choć w praktyce znacznie częściej problemem jest jego niedobór. Bardzo duże ilości błonnika mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha, uczucie przepełnienia lub biegunkę.

W szczególnych sytuacjach nadmiar niektórych suplementów błonnikowych może również wpływać na wchłanianie leków lub składników mineralnych. Dlatego suplement błonnika nie powinien automatycznie zastępować produktów spożywczych.

Najlepszym punktem wyjścia pozostaje żywność.

Kiedy z błonnikiem trzeba uważać?

Więcej nie zawsze znaczy lepiej.

W niektórych chorobach przewodu pokarmowego, po zabiegach operacyjnych, podczas zaostrzeń nieswoistych chorób zapalnych jelit, przy zwężeniach przewodu pokarmowego lub określonych zaburzeniach motoryki zalecenia dotyczące błonnika mogą wyglądać zupełnie inaczej. Także osoby z zespołem jelita drażliwego mogą reagować różnie na poszczególne rodzaje błonnika.

W takich sytuacjach dieta powinna być dopasowana indywidualnie.

Całe produkty zamiast samej liczby

To chyba najważniejsza zasada.

Można osiągnąć 25 g błonnika za pomocą suplementów i batonów wzbogacanych, ale nie będzie to równoważne z dietą zawierającą warzywa, owoce, płatki owsiane, strączki, kasze, orzechy i nasiona.

WHO podkreśla znaczenie jakości węglowodanów i wskazuje przede wszystkim na pełne ziarna, warzywa, owoce i rośliny strączkowe jako preferowane źródła. Światowa Organizacja Zdrowia

Błonnik działa najlepiej wtedy, kiedy jest częścią całego sposobu odżywiania.

UWAGA

Nie próbowałabym zaczynać od liczenia każdego grama błonnika. Najpierw spojrzałabym na talerz. Czy codziennie pojawiają się warzywa? Czy owoce są jedzone w całości? Czy mamy choć jedno źródło pełnego ziarna? Czy pojawiają się strączki, orzechy albo nasiona?

Jeżeli odpowiedź na kilka z tych pytań brzmi „tak”, zwykle jesteśmy już na dobrej drodze.

I jeszcze jedno. Jeżeli zwiększamy błonnik, zwiększajmy również ilość płynów. To duet, którego naprawdę nie warto rozdzielać.

Życzę zdrowych jelit