Witamina K jest jedną z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, obok witamin A, D i E.
Przez wiele lat przedstawiano ją niemal wyłącznie jako „witaminę krzepnięcia”. I rzeczywiście, bez niej prawidłowe krzepnięcie krwi nie byłoby możliwe.
Dziś wiemy jednak, że uczestniczy również w aktywacji innych białek obecnych między innymi w kościach i ścianach naczyń krwionośnych.
Warto jednak oddzielić dobrze poznane funkcje witaminy K od bardzo daleko idących obietnic przypisywanych suplementom K2.
Witamina K nie jest jedną substancją
Pod nazwą witamina K kryje się grupa związków o podobnej budowie.
Najważniejsze są dwie grupy:
witamina K1, czyli filochinon, występująca przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych,
oraz witaminy K2, czyli menachinony, oznaczane między innymi jako MK-4, MK-7 czy MK-9.
Menachinony występują w części produktów pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych. Niektóre są również wytwarzane przez bakterie jelitowe.
To jednak nie oznacza, że flora jelitowa zawsze pokrywa całe nasze zapotrzebowanie.
Do czego potrzebujemy witaminy K?
Witamina K jest niezbędna do aktywacji określonych białek.
Jednym z najważniejszych przykładów są czynniki krzepnięcia krwi.
Witamina K działa jako kofaktor enzymu potrzebnego do tak zwanej gamma-karboksylacji białek. Dzięki temu część białek odpowiedzialnych za krzepnięcie może prawidłowo wykonywać swoją funkcję.
Dlatego ciężki niedobór witaminy K może prowadzić do zwiększonej skłonności do krwawień.
Witamina K a kości
Witamina K uczestniczy również w aktywacji osteokalcyny, białka obecnego w tkance kostnej.
To jeden z powodów, dla których od lat bada się jej związek ze zdrowiem kości i osteoporozą.
Niektóre badania obserwacyjne wskazują na związek pomiędzy wyższym spożyciem witaminy K a korzystniejszymi parametrami dotyczącymi kości. Wyniki badań dotyczących suplementacji nie są jednak całkowicie jednoznaczne.
Dlatego witamina K jest ważnym elementem metabolizmu kości, ale nie należy przedstawiać suplementu K2 jako samodzielnego sposobu leczenia osteoporozy.
A co z naczyniami krwionośnymi?
Innym białkiem zależnym od witaminy K jest Matrix Gla Protein, MGP.
Występuje ono między innymi w mięśniówce naczyń i jest badane ze względu na możliwy udział w ograniczaniu nieprawidłowego odkładania wapnia w tkankach miękkich.
To właśnie na tej podstawie powstało wiele popularnych stwierdzeń, że witamina K2 „kieruje wapń do kości i zabiera go z tętnic”.
Takie zdanie brzmi efektownie, ale upraszcza znacznie bardziej skomplikowany proces.
Badania nad witaminą K i zwapnieniem naczyń są interesujące, ale nie mamy podstaw, aby traktować suplementację K2 jako uniwersalną metodę zapobiegania miażdżycy czy chorobom sercowo-naczyniowym.
K1 czy K2, która jest lepsza?
Nie stawiałabym tego pytania w taki sposób.
K1 i K2 należą do tej samej rodziny witaminy K, ale różnią się źródłami pokarmowymi, metabolizmem i czasem utrzymywania się w organizmie.
Filochinon, czyli K1, jest dominującą postacią witaminy K w typowej diecie i pochodzi przede wszystkim z warzyw.
W suplementach witamina K2 często występuje jako MK-7 lub MK-4. MK-7 ma dłuższy okres półtrwania niż K1, co wpływa na sposób, w jaki utrzymuje się we krwi.
Nie oznacza to jednak automatycznie, że K2 jest „prawdziwą” witaminą K, a K1 gorszą jej odmianą.
Obie mają biologiczne znaczenie.
Ile witaminy K potrzebujemy?
EFSA przyjęła dla osób dorosłych odpowiednie spożycie witaminy K na poziomie:
70 µg dziennie.
Ta sama wartość została przyjęta również dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Nie jest to duża ilość.
Przy diecie zawierającej regularnie zielone warzywa można ją stosunkowo łatwo osiągnąć.
Gdzie znajduje się witamina K1?
Najbogatszymi źródłami K1 są przede wszystkim zielone warzywa liściaste.
Dobrymi źródłami są między innymi:
- jarmuż,
- szpinak,
- sałaty,
- brokuły,
- brukselka,
- kapusta,
- natka pietruszki,
- niektóre oleje roślinne.
NIH wskazuje, że filochinon pochodzący z warzyw jest główną dietetyczną postacią witaminy K.
Gdzie znajduje się witamina K2?
Menachinony występują między innymi w produktach fermentowanych oraz części produktów zwierzęcych.
Szczególnie dużo K2 zawiera natto, czyli fermentowana soja popularna w Japonii.
Menachinony znajdują się również w różnych ilościach w serach, mięsie, jajach i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Ich zawartość może jednak mocno różnić się zależnie od produktu oraz sposobu fermentacji.
Trochę tłuszczu pomaga we wchłanianiu
Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach.
Jej wchłanianie z warzyw może więc poprawić niewielki dodatek tłuszczu.
Sałatka ze szpinakiem i odrobiną oliwy, brokuły z pestkami czy jarmuż z dodatkiem orzechów są więc bardzo naturalnymi połączeniami.
Nie oznacza to, że warzywa trzeba zalewać tłuszczem.
Wystarczy jego niewielka ilość.
Niedobór witaminy K u dorosłych jest rzadki
U zdrowej osoby jedzącej urozmaiconą dietę klinicznie istotny niedobór witaminy K występuje rzadko.
Większe ryzyko może pojawić się przede wszystkim przy zaburzeniach wchłaniania tłuszczów i niektórych chorobach przewodu pokarmowego.
Dotyczy to między innymi części osób z mukowiscydozą, celiakią, zespołem krótkiego jelita oraz pacjentów po niektórych operacjach bariatrycznych.
Ciężki niedobór może prowadzić do zaburzeń krzepnięcia i zwiększonego krwawienia.
Dlaczego noworodki otrzymują witaminę K?
Noworodki stanowią zupełnie inną sytuację.
Przenikanie witaminy K przez łożysko jest niewielkie, jej zapasy po urodzeniu są małe, a mleko kobiece zawiera jej stosunkowo niewiele.
Dlatego niedobór może prowadzić do krwawienia z niedoboru witaminy K u noworodków, VKDB, które w najcięższych przypadkach może obejmować również krwawienie śródczaszkowe.
Właśnie dlatego stosuje się profilaktyczne podawanie witaminy K po urodzeniu.
Nie jest to „niepotrzebny suplement”, lecz profilaktyka konkretnego, dobrze opisanego zagrożenia.
Witamina K i bakterie jelitowe
W starym tekście pisałam, że bakterie jelitowe wytwarzają dużą część witaminy K i dlatego niedobory są rzadkie.
Dziś ujęłabym to ostrożniej.
Bakterie jelitowe rzeczywiście wytwarzają menachinony, szczególnie długołańcuchowe formy K2.
Nie wiemy jednak dokładnie, jak duży jest ich rzeczywisty udział w pokrywaniu zapotrzebowania człowieka.
Dlatego nie traktowałabym mikrobioty jako zamiennika prawidłowej podaży witaminy K z jedzenia.
A antybiotyki?
Długotrwałe leczenie niektórymi antybiotykami może wpływać na gospodarkę witaminą K, między innymi poprzez zmiany mikrobioty i inne mechanizmy.
Nie można jednak powiedzieć, że antybiotykoterapia jest po prostu „najczęstszą przyczyną niedoboru witaminy K”.
U zdrowej osoby prawidłowo odżywionej klinicznie znaczący niedobór nadal jest rzadki.
Najważniejsza interakcja: leki przeciwzakrzepowe
To zdecydowanie najważniejszy temat związany z witaminą K.
Leki będące antagonistami witaminy K, takie jak warfaryna czy acenokumarol, działają właśnie poprzez ingerowanie w metabolizm witaminy K i zależnych od niej czynników krzepnięcia.
I tutaj często pojawia się nieporozumienie.
Osoba przyjmująca taki lek nie powinna samodzielnie usuwać z diety wszystkich zielonych warzyw.
Najważniejsza jest zazwyczaj stała, możliwie podobna podaż witaminy K, ponieważ duże nagłe zmiany mogą wpływać na działanie leku.
Suplementy witaminy K również powinny być w takiej sytuacji uzgodnione z lekarzem.
Czy witaminę K można przedawkować?
Dla naturalnych form witaminy K nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia ze względu na niski potencjał toksyczności.
Nie oznacza to jednak, że każdy powinien przyjmować bardzo wysokie dawki suplementów.
Brak ustalonego limitu nie jest tym samym co dowód, że dowolnie duża dawka daje dodatkową korzyść.
Szczególnie ważne pozostają interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi.
Czy warto suplementować K2 razem z witaminą D3?
To bardzo popularne połączenie.
Mechanizm biologiczny jest interesujący, ponieważ witamina D i witamina K uczestniczą w różnych elementach metabolizmu kości i wapnia.
Nie oznacza to jednak, że każda osoba suplementująca witaminę D automatycznie musi przyjmować dodatkowo K2.
Takiego uniwersalnego obowiązku nie potwierdzają obecne zalecenia dotyczące witaminy K.
Jeśli dieta regularnie zawiera zielone warzywa i nie występują zaburzenia wchłaniania ani inne szczególne wskazania, dodatkowa suplementacja może nie być potrzebna.
Najpierw zielony talerz
Witamina K jest doskonałym przykładem składnika, którego możemy dostarczyć naprawdę dużo poprzez zwykłe jedzenie.
Jarmuż, szpinak, brokuły, sałata, kapusta czy brukselka nie dostarczają przy tym tylko witaminy K.
Razem z nią otrzymujemy błonnik, foliany, karotenoidy, witaminę C, minerały i wiele innych związków roślinnych.
Dlatego w przypadku zdrowej osoby najlepszym punktem wyjścia ponownie okazuje się nie kapsułka, lecz różnorodny talerz.
Witamina K jest niezbędna dla prawidłowego krzepnięcia krwi i aktywności wielu białek w organizmie. K1 i K2 różnią się, ale żadnej z nich nie trzeba zamieniać w cudowny preparat. Najważniejsza pozostaje odpowiednia podaż, właściwy kontekst i rozsądna suplementacja wtedy, gdy rzeczywiście jest potrzebna.
Źródła
Przy aktualizacji artykułu wykorzystałam przede wszystkim aktualne opracowanie NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals, dotyczące form witaminy K, jej funkcji, źródeł, niedoboru, bezpieczeństwa i interakcji z lekami. NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin K
Europejskie wartości referencyjne przyjęto zgodnie z opinią European Food Safety Authority, która ustala odpowiednie spożycie witaminy K dla osób dorosłych na poziomie 70 µg dziennie. EFSA, Dietary reference values for vitamin K
Źródła sprawdzono we wrześniu 2026 roku.
Informacja
Artykuł ma charakter edukacyjny. Osoby przyjmujące warfarynę, acenokumarol lub inne leki wpływające na metabolizm witaminy K nie powinny samodzielnie wprowadzać dużych zmian w jej podaży ani rozpoczynać suplementacji bez uzgodnienia sposobu postępowania z lekarzem.