Omega 3

Jeśli chodzi o tłuszcz, jest jeden rodzaj, którego nie powinieneś ograniczać, to kwasy tłuszczowe omega-3.

• EPA i DHA – występują głównie w niektórych rybach
• ALA (kwas alfa-linolenowy), znajduje się w źródłach roślin, takich jak orzechy i nasiona. Organizm potrzebuje nie tylko tych kwasów tłuszczowych, ale także Omega 5,6, 9

Jak OMEGA 3 pomaga zdrowiu?

Tłuszcz krwi ( trójglicerydy ). Suplementy oleju z ryb mogą obniżyć podwyższony poziom trójglicerydów . Wysokie stężenie tego tłuszczu we krwi, który naraża nas na ryzyko chorób serca .

Wzrok. Kwasy omega-3 są składnikiem siatkówki oka. Ich niedobór w diecie matki grozi retinopatią wcześniaków (schorzenie to może nawet prowadzić do całkowitej utraty wzroku). Dzieci, które nie jedzą ryb, z reguły są podatniejsze na wady wzroku i gorzej widzą. Niedobór kwasów omega-3 w starszym wieku może być powodem zwyrodnienia plamki żółtej. Jest ono najczęstszą przyczyną utraty wzroku u dorosłych.

Reumatoidalne zapalenie stawów . Suplementy oleju z ryb (EPA + DHA) mogą zmniejszyć sztywność i ból stawów .

Depresja . Osoby jedzące pokarmy o wysokich poziomach kwasów omega-3 mają niższy poziom depresji . Olej z ryb zwiększa działanie leków przeciwdepresyjnych i może niwelować objawy depresyjne w przebiegu choroby afektywnej dwubiegunowej .

Rozwój dziecka – DHA wydaje się być ważny dla rozwoju wzrokowego i neurologicznego u niemowląt.

Astma . Dieta bogata w kwasy omega-3 obniża stan zapalny , suplementy oleju z ryb poprawiają czynność płuc i zmniejszają konieczność zażywania leków potrzebnych do kontrolowania tego stanu.

ADHD . Niektóre badania pokazują, że olej rybi może zmniejszyć objawy ADHD u niektórych dzieci i poprawić ich umiejętności umysłowe, takie jak myślenie, zapamiętywanie i uczenie się. Jednak w tej dziedzinie potrzebne są dalsze badania, a suplementy kwasów omega-3 nie powinny być stosowane jako leczenie podstawowe.

Choroba Alzheimera i otępienie . Badania sugerują, że omega-3 mogą chronić przed chorobą Alzheimera i otępieniem oraz mają pozytywny wpływ na pamięć, zwłaszcza w okresie starzenia.

Nowotwory. Kwasy omega-3 mogą uchronić przed rozwojem nowotworów, jednak te pochodzące z ryb są w tym bardziej skuteczne (nawet ośmiokrotnie) niż te z roślin

Skąd wziąć Omegę 3 ?

Jeśli to możliwe, staraj się pozyskiwać kwasy tłuszczowe omega-3 z pokarmów, a nie z suplementów. Staraj się jeść ryby przede wszystkim w kwasach tłuszczowych DHA i EPA omega-3 dwa do trzech razy w tygodniu.

Obejmują one:

• Sardele
• Śledź
• Makrela
• Łosoś (dziki ma więcej kwasów omega-3 niż hodowlany)
• Sardynki
• Jesiotr
• Palia jeziorowa
• Tuńczyk

Chociaż spożywanie większej ilości tłustych ryb to dobry pomysł, to niektóre z nich zawierają wyższy poziom rtęci, PCB lub innych toksyn. Należą do nich makrele, dzikie mieczniki, żabnice i rekiny.

Ryby hodowlane dowolnego typu mogą również zawierać wyższe poziomy zanieczyszczeń. Dzieci i kobiety w ciąży powinny całkowicie unikać tych ryb. Wszyscy inni powinni jeść nie więcej niż 200 g tych ryb tygodniowo.

Ryby takie jak dziki pstrąg i dziki łosoś są najbezpieczniejsze.

Dobrymi źródłami żywności w ALA omega-3 są:

• Orzechy włoskie
• Siemię lniane i olej lniany
• Olej rzepakowy
• Olej sojowy

Podczas gdy produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 mają korzyści zdrowotne, niektóre – jak oleje i orzechy – mogą zawierać dużo kalorii. Więc jedzmy je z umiarem.

Czy należy suplementować OMEGA 3 ?

Olej z ryb ma zarówno EPA, jak i DHA. Olej z alg ma DHA i może być dobrym rozwiązaniem dla ludzi,
którzy nie jedzą ryb.

Osobom z chorobami serca zaleca się zwykle przyjmowanie 1 grama (1000 miligramów) dziennie kombinacji DHA / EPA z oleju z ryb.

Osoby z pewnymi schorzeniami mogą przyjmować dawki do 4 gramów dziennie, ale tylko pod nadzorem lekarza.

Najczęstsze skutki uboczne z oleju z ryb to niestrawność i gazy.

Do tego byśmy byli zdrowi, potrzebujemy omega-3 i omega-6 w odpowiednich proporcjach. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:5 lub 1:6. Niestety, dieta przeciętnego Polaka nie spełnia takich wymagań. Dlaczego? Jemy za dużo tłuszczów roślinnych, będących źródłem omega-6, a za mało ryb, bogatych w omega-3. Tymczasem nadmiar omega-6 niweczy korzystne działanie omega-3.

O Omega-6 w następnym artykule.

Pozdrawiam serdecznie i życzę dużo zdrowia. Zapraszam na  stronę z najbardziej wartościowymi, czystymi i odpowiednimi produktami dla naszego zdrowia w dobie XXI wieku.

Yvonne