Dieta SIRT zrobiła kilka lat temu ogromną karierę.
Przyciągała przede wszystkim obietnicą czegoś, czego większość z nas szuka podczas odchudzania: szybkich efektów bez rezygnowania ze smacznych produktów.
W jej menu pojawiały się jarmuż, rukola, owoce jagodowe, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, kakao, kawa czy zielona herbata.
Brzmi bardzo dobrze.
Problem zaczynał się jednak gdzie indziej.
Pierwsze dni programu były bardzo restrykcyjne, a ich kaloryczność spadała nawet do około 1000 kcal dziennie.
A cały mechanizm odchudzania tłumaczono przede wszystkim niezwykłym działaniem sirtuin.
Dzisiaj warto oddzielić ciekawą biologię od atrakcyjnej historii marketingowej.
Czym właściwie są sirtuiny?
Sirtuiny naprawdę istnieją.
To grupa białek enzymatycznych uczestniczących w regulacji wielu procesów komórkowych, między innymi metabolizmu energetycznego, odpowiedzi na stres komórkowy, funkcjonowania mitochondriów oraz procesów związanych ze starzeniem.
Jedną z najlepiej poznanych jest SIRT1.
Od lat bada się jej związek z otyłością, metabolizmem glukozy, restrykcją kaloryczną i chorobami metabolicznymi.
To fascynujący kierunek badań.
Ale między zdaniem:
„sirtuiny uczestniczą w metabolizmie”
a:
„jedząc określone produkty, aktywujemy sirtuiny i zaczynamy szybko spalać tłuszcz”
jest ogromna różnica.
Czy można „włączyć gen szczupłości”?
Tak często reklamowano dietę SIRT.
Brzmi świetnie, ale organizm człowieka nie działa jak przełącznik światła.
Badania laboratoryjne pokazują, że niektóre związki roślinne mogą wpływać na szlaki związane z SIRT1.
Jednym z najczęściej badanych jest resweratrol.
Podobne zainteresowanie wzbudzają między innymi kwercetyna, kurkumina i inne polifenole.
Problem polega na tym, że wyniki z komórek lub zwierząt nie mogą być automatycznie przenoszone na człowieka.
A badania kliniczne dotyczące polifenoli i kontroli masy ciała przynoszą wyniki mieszane.
Nawet tam, gdzie obserwuje się korzystny efekt, zwykle jest on niewielki.
Nie mamy więc podstaw, żeby mówić o „produktach aktywujących szczupłość”.
Skąd zatem szybki spadek masy ciała?
Tu odpowiedź jest znacznie prostsza.
Z bardzo dużego ograniczenia energii.
W popularnej wersji diety pierwsze trzy dni przewidywały około 1000 kcal dziennie, a kolejne około 1500 kcal.
Jeżeli ktoś wcześniej jadł znacznie więcej, taki spadek kaloryczności tworzy ogromny deficyt.
Waga może więc rzeczywiście szybko spaść.
Nie oznacza to jednak, że kilka kilogramów tkanki tłuszczowej zniknęło w ciągu tygodnia.
Na początku tracimy również wodę oraz część zapasów glikogenu.
Dlatego spektakularny wynik po siedmiu dniach może być prawdziwy na wadze, ale jego interpretacja często jest błędna.
1000 kcal nie jest niewinnym „detoksem”
W starym artykule sama miałam już sporo wątpliwości dotyczących tej części diety.
Pisałam, że tak niski poziom energii może powodować głód, zmęczenie, drażliwość i utratę masy mięśniowej.
I tego zdania nie muszę dzisiaj odwoływać.
Bardzo niskoenergetyczne diety mają swoje miejsce w leczeniu otyłości, ale w określonych sytuacjach i pod profesjonalnym nadzorem.
Nie są potrzebne każdemu, kto chce stracić kilka kilogramów.
Im bardziej restrykcyjna dieta, tym trudniej zapewnić odpowiednią ilość białka, witamin, minerałów i niezbędnych kwasów tłuszczowych.
A przede wszystkim trudniej stosować ją długo.
Co w diecie SIRT jest naprawdę dobre?
Całkiem sporo.
I właśnie dlatego nie wyrzucałabym jej całkowicie do kosza.
Produkty promowane przez dietę SIRT to w większości bardzo wartościowa żywność.
Jarmuż, rukola i natka pietruszki dostarczają witamin, folianów, karotenoidów i składników mineralnych.
Owoce jagodowe są bogate w różne polifenole.
Oliwa extra virgin dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i związków fenolowych.
Orzechy włoskie dostarczają między innymi błonnika, minerałów i kwasu alfa-linolenowego z rodziny omega-3.
Kakao, kawa i zielona herbata również zawierają liczne związki roślinne.
To wszystko może spokojnie znaleźć się w zdrowej diecie.
Nie dlatego, że są magicznymi aktywatorami sirtuin, lecz dlatego, że są wartościowymi produktami spożywczymi.
Polifenole mają znaczenie, ale nie są spalaczami tłuszczu
Tu warto zachować równowagę.
Nie chcę przechodzić z jednej skrajności w drugą.
Polifenole są biologicznie aktywne i naprawdę interesują naukowców.
Nowsze przeglądy badań wskazują, że dieta bogata w polifenole może wiązać się z niewielką poprawą niektórych parametrów metabolicznych, takich jak obwód talii, ciśnienie czy część parametrów lipidowych.
Nie oznacza to jednak, że filiżanka zielonej herbaty, garść borówek czy kostka gorzkiej czekolady uruchamiają proces odchudzania niezależnie od reszty diety.
Ich miejsce widzę jako część różnorodnego sposobu żywienia, nie jako terapię odchudzającą.
Zielone koktajle również nie są konieczne
Koktajle stały się jednym z najbardziej charakterystycznych elementów diety SIRT.
Można je pić.
Ale nie trzeba.
Szpinak, jarmuż, pietruszka czy owoce nie stają się skuteczniejsze tylko dlatego, że trafiają do blendera.
Co więcej, jedzenie całych produktów często daje większą sytość niż wypijanie ich w płynnej postaci.
Jeżeli lubisz zielony koktajl, świetnie.
Jeżeli nie lubisz, niczego ważnego nie tracisz.
Czerwone wino usuwam z zaleceń
W pierwotnym artykule napisałam, że niewielki kieliszek czerwonego wina dziennie może pomagać dbać o serce ze względu na resweratrol.
Dzisiaj już tego nie polecam.
Czerwone wino rzeczywiście zawiera resweratrol i inne polifenole.
Ale zawiera również etanol.
Nie ma powodu rozpoczynać picia alkoholu w celu dostarczenia resweratrolu.
Polifenole znajdziemy w winogronach, owocach jagodowych, kakao, herbacie i wielu innych produktach bez alkoholu.
Jeżeli ktoś nie pije, zdecydowanie nie powinien zaczynać „dla zdrowia”.
A gorzka czekolada?
Tutaj mam znacznie przyjemniejszą wiadomość.
Tak, może zostać.
Dobre kakao i gorzka czekolada dostarczają flawonoidów.
Ale nadal są jedzeniem, nie suplementem leczniczym.
Kostka lub dwie dobrej czekolady mogą spokojnie znaleźć się w zdrowej diecie.
Cała tabliczka codziennie nie staje się automatycznie dietetyczna dlatego, że zawiera polifenole.
To samo dotyczy orzechów i oliwy.
Są bardzo wartościowe, ale również energetyczne.
Czy dieta SIRT jest lepsza od diety śródziemnomorskiej?
Nie widzę na to dobrych dowodów.
Co ciekawe, gdy usuniemy z SIRT bardzo restrykcyjny początek i historię o „genach szczupłości”, zostają nam:
warzywa, owoce jagodowe, oliwa, orzechy, produkty roślinne, zioła, kawa, kakao i mało żywności wysoko przetworzonej.
Brzmi znajomo?
Bardzo przypomina elementy diety śródziemnomorskiej i innych zdrowych modeli żywienia.
Nie potrzebujemy więc specjalnej nazwy, żeby z nich korzystać.
Czy dieta SIRT pomaga schudnąć?
Może.
Tak samo jak wiele innych diet, które prowadzą do ograniczenia podaży energii.
Ale nie mamy przekonujących dowodów, że działa skuteczniej właśnie dlatego, że zawiera produkty określane jako „sirtfoods”.
Jeżeli ktoś chudnie na SIRT, najbardziej prawdopodobnym wyjaśnieniem jest połączenie:
mniejszej ilości kalorii, większej ilości warzyw i produktów mało przetworzonych oraz większej kontroli nad tym, co je.
Nie potrzebujemy sirtuin, żeby to wytłumaczyć.
Czy warto ją stosować?
Ja zrobiłabym inaczej.
Zostawiłabym:
- dużo warzyw,
- owoce jagodowe,
- oliwę,
- orzechy,
- gryki i inne pełne ziarna,
- zieloną herbatę,
- kakao,
- zioła i przyprawy,
- ograniczenie żywności wysoko przetworzonej.
Usunęłabym natomiast:
- bardzo niską kaloryczność pierwszych dni,
- obietnicę kilku kilogramów tygodniowo,
- konieczność picia specjalnych koktajli,
- mit o „uruchamianiu genu szczupłości”,
- oraz kieliszek czerwonego wina jako element prozdrowotny.
I nagle z modnej diety powstaje po prostu bardzo przyzwoity sposób jedzenia.
Po kilku latach patrzę na SIRT spokojniej
Kiedy pisałam o niej w 2021 roku, już wtedy nie przekonywał mnie jej najbardziej restrykcyjny początek.
Dzisiaj moje stanowisko jest jeszcze prostsze.
Produkty SIRT są wartościowe. Dieta SIRT jako wyjątkowy mechanizm odchudzania nie ma tak mocnych podstaw, jak sugerowała jej popularność.
Nie potrzebujemy aktywować tajemniczych szlaków, aby poprawić sposób żywienia.
Czasem wystarczy więcej roślin, mniej produktów wysoko przetworzonych, odpowiednia ilość białka, rozsądna kaloryczność i sposób jedzenia, który możemy utrzymać przez lata.
I chyba właśnie ta ostatnia rzecz jest najważniejsza.
Źródła
PubMed, polifenole i kontrola masy ciała, przegląd parasolowy, 2024
PubMed, wpływ polifenoli na parametry metaboliczne i antropometryczne, 2024
NIDDK, zdrowe żywienie i aktywność podczas redukcji masy ciała
NICE, zalecenia dotyczące diet niskoenergetycznych i bardzo niskoenergetycznych
World Health Organization, alkohol i ryzyko zdrowotne
Źródła sprawdzono we wrześniu 2026 roku.
Informacja
Artykuł ma charakter edukacyjny. Bardzo niskoenergetyczne diety nie są odpowiednie dla każdego i przy ich stosowaniu może być potrzebny profesjonalny nadzór. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami przewlekłymi, przyjmujące leki, kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby z historią zaburzeń odżywiania.