Glutation jest jednym z najważniejszych naturalnych antyoksydantów występujących w organizmie człowieka. Bierze udział w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, wspiera procesy detoksykacyjne oraz prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. W ostatnich latach coraz częściej pojawia się również w suplementach diety, preparatach przeciwstarzeniowych oraz produktach reklamowanych jako wspomagające pracę wątroby.
Czym właściwie jest glutation, skąd organizm go pozyskuje i czy jego suplementowanie ma uzasadnienie?
Czym jest glutation?
Glutation, oznaczany często skrótem GSH, jest niewielką cząsteczką zbudowaną z trzech aminokwasów:
- cysteiny,
- glicyny,
- kwasu glutaminowego, czyli glutaminianu.
Organizm człowieka potrafi wytwarzać glutation samodzielnie. Proces ten zachodzi praktycznie we wszystkich komórkach, jednak szczególnie duże znaczenie ma produkcja glutationu w wątrobie.
W organizmie glutation występuje przede wszystkim w dwóch postaciach:
- glutation zredukowany, GSH, będący aktywną formą antyoksydacyjną,
- glutation utleniony, GSSG, powstający po wykorzystaniu GSH do neutralizacji wolnych rodników.
Równowaga między tymi dwiema formami jest jednym z elementów systemu ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.
Jaką rolę pełni glutation?
Jedną z najważniejszych funkcji glutationu jest ochrona komórek przed reaktywnymi formami tlenu.
W praktyce oznacza to udział w neutralizowaniu wolnych rodników, które w nadmiernych ilościach mogą uszkadzać błony komórkowe, białka oraz materiał genetyczny.
Glutation bierze również udział w:
- procesach detoksykacyjnych zachodzących w wątrobie,
- regeneracji innych antyoksydantów,
- ochronie białek i lipidów przed utlenianiem,
- prawidłowej pracy układu odpornościowego,
- funkcjonowaniu mitochondriów,
- metabolizmie niektórych leków i toksyn,
- ochronie komórek przed skutkami przewlekłego stresu oksydacyjnego.
Glutation nie jest jednak cudownym środkiem oczyszczającym organizm. Stanowi jeden z wielu elementów bardzo złożonego systemu metabolicznego człowieka.
Gdzie występuje glutation w naturze?
Glutation występuje powszechnie w organizmach żywych. Znajduje się w komórkach człowieka, zwierząt, roślin, grzybów oraz wielu mikroorganizmów.
Niewielkie ilości gotowego glutationu znajdują się również w żywności.
Do produktów zawierających jego stosunkowo duże ilości zalicza się między innymi:
- szparagi,
- awokado,
- szpinak,
- brokuły,
- kapustę,
- kalafior,
- brukselkę,
- fasolkę szparagową,
- ogórki,
- pomidory.
Znaczenie ma jednak sposób przygotowania produktów. Długotrwałe gotowanie, przechowywanie oraz intensywna obróbka technologiczna mogą zmniejszać zawartość glutationu w żywności.
Ważniejsze od glutationu w jedzeniu są jego składniki
Organizm nie jest uzależniony od dostarczania gotowego glutationu z pożywieniem, ponieważ sam potrafi go syntetyzować.
Kluczowe jest dostarczenie aminokwasów potrzebnych do jego produkcji, przede wszystkim cysteiny.
Dobrymi źródłami białka oraz aminokwasów wykorzystywanych do syntezy glutationu są:
- jaja,
- ryby,
- drób,
- mięso,
- nabiał,
- rośliny strączkowe,
- orzechy i nasiona.
Szczególnie interesujące są również warzywa należące do rodziny kapustowatych oraz warzywa zawierające związki siarki, takie jak czosnek, cebula, brokuły, kapusta i brukselka.
W procesach związanych z glutationem uczestniczą również niektóre mikroelementy oraz witaminy. Znaczenie mają między innymi selen, witaminy z grupy B oraz witaminy uczestniczące w ochronie antyoksydacyjnej.
Ile glutationu należy spożywać dziennie?
Nie istnieje oficjalna norma dziennego spożycia glutationu.
Nie ustalono dla niego wartości RDA ani innego zalecanego dziennego zapotrzebowania podobnego do norm dotyczących witamin czy składników mineralnych.
Nie można więc powiedzieć, że człowiek powinien dostarczać na przykład 200, 300 czy 500 mg glutationu dziennie.
Dla prawidłowej produkcji glutationu ważniejsza jest dobrze zbilansowana dieta zawierająca odpowiednią ilość białka, aminokwasów, warzyw oraz mikroelementów.
Czy można zbadać poziom glutationu w organizmie?
Tak. Dostępne są metody laboratoryjne pozwalające oznaczyć między innymi:
- glutation zredukowany GSH,
- glutation utleniony GSSG,
- glutation całkowity,
- stosunek GSH do GSSG.
Badania takie wykonywane są jednak przede wszystkim w laboratoriach specjalistycznych oraz w ramach badań naukowych.
Nie są standardowym elementem rutynowej diagnostyki.
Interpretacja wyniku również nie jest prosta, ponieważ poziom glutationu może różnić się w zależności od materiału biologicznego, sposobu pobrania próbki, czasu jej przechowywania oraz zastosowanej metody laboratoryjnej.
Nie istnieje jedna uniwersalna wartość, którą można określić jako idealny poziom glutationu dla całego organizmu.
Czy poziom glutationu może się obniżać?
Poziom glutationu może zmieniać się w zależności od wielu czynników.
Do jego zmniejszenia mogą przyczyniać się między innymi:
- przewlekły stres oksydacyjny,
- palenie tytoniu,
- nadużywanie alkoholu,
- niedobory żywieniowe,
- niektóre choroby przewlekłe,
- przewlekłe stany zapalne,
- niedostateczna podaż białka,
- niektóre leki i toksyny,
- proces starzenia organizmu.
Nie oznacza to jednak, że każda osoba w podeszłym wieku albo cierpiąca na chorobę przewlekłą wymaga suplementacji.
Suplementacja glutationu
Na rynku dostępnych jest kilka form glutationu.
Najczęściej spotyka się:
- glutation zredukowany,
- glutation liposomalny,
- preparaty podjęzykowe,
- kapsułki i tabletki,
- preparaty dożylne stosowane w określonych sytuacjach medycznych.
Dawki występujące w suplementach są bardzo zróżnicowane. Często mieszczą się w zakresie od około 250 do 1000 mg dziennie.
Nie oznacza to jednak, że są to oficjalnie zalecane dawki.
W badaniach naukowych stosowano różne ilości glutationu, dlatego nie można obecnie wskazać jednej optymalnej dawki dla wszystkich ludzi.
Czy doustny glutation się wchłania?
Przez wiele lat uważano, że doustne przyjmowanie glutationu jest mało skuteczne, ponieważ cząsteczka może być rozkładana w przewodzie pokarmowym.
Nowsze badania wykazały jednak, że długotrwałe stosowanie doustnego glutationu może zwiększać jego poziom w niektórych komórkach oraz składnikach krwi.
W jednym z badań stosowano dawki 250 mg oraz 1000 mg dziennie przez sześć miesięcy. U części uczestników obserwowano wzrost zasobów glutationu.
Wyniki badań nie są jednak całkowicie jednolite. W innych doświadczeniach nie wykazano wyraźnej poprawy.
Oznacza to, że doustny glutation może działać, ale jego skuteczność może zależeć od dawki, czasu stosowania, formy preparatu oraz indywidualnych cech organizmu.
Glutation liposomalny
Coraz popularniejszy jest glutation liposomalny.
W tego typu preparatach cząsteczki glutationu zamykane są w strukturach tłuszczowych mających chronić je przed rozkładem w przewodzie pokarmowym.
Teoretycznie może to poprawiać biodostępność preparatu.
Niektóre niewielkie badania wskazują na możliwość skuteczniejszego zwiększania poziomu glutationu po zastosowaniu postaci liposomalnej, jednak liczba uczestników dotychczasowych badań była niewielka.
Nie można więc jednoznacznie stwierdzić, że glutation liposomalny jest zawsze skuteczniejszy od zwykłego.
Możliwe korzyści suplementacji
Badania nad suplementacją glutationu obejmują wiele obszarów.
Analizowany jest jego potencjalny wpływ na:
- stres oksydacyjny,
- funkcjonowanie wątroby,
- układ odpornościowy,
- choroby metaboliczne,
- procesy starzenia,
- niektóre choroby neurologiczne,
- regenerację organizmu.
W części badań obserwowano korzystne zmiany laboratoryjne.
Trzeba jednak podkreślić, że zwiększenie poziomu glutationu we krwi nie jest równoznaczne z udowodnionym zmniejszeniem ryzyka konkretnej choroby.
W wielu obszarach potrzebne są znacznie większe badania kliniczne.
Czy glutation może wspomagać wątrobę?
Glutation odgrywa bardzo ważną rolę w fizjologii wątroby i uczestniczy w jej mechanizmach ochronnych.
Badano również suplementację u osób z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby. W niewielkim badaniu pilotażowym stosowanie 300 mg glutationu dziennie przez cztery miesiące wiązało się z poprawą niektórych parametrów laboratoryjnych, w tym aktywności ALT.
Badanie to było jednak niewielkie.
Na obecnym etapie glutation nie jest standardowym leczeniem stłuszczeniowej choroby wątroby.
Zalety suplementacji glutationu
Potencjalne zalety obejmują:
- możliwość zwiększenia zasobów glutationu w organizmie,
- wspieranie naturalnych mechanizmów antyoksydacyjnych,
- możliwość ograniczenia stresu oksydacyjnego,
- stosunkowo dobrą tolerancję preparatów doustnych,
- potencjalne zastosowanie wspomagające w niektórych chorobach.
Wady i ograniczenia suplementacji
Suplementacja ma również istotne ograniczenia.
Przede wszystkim:
- nie istnieje ustalona optymalna dawka,
- nie każdy organizm reaguje tak samo,
- jakość suplementów może się znacznie różnić,
- preparaty wysokiej jakości bywają drogie,
- dowody dotyczące zapobiegania wielu chorobom pozostają niewystarczające,
- zwiększenie poziomu glutationu nie musi oznaczać klinicznej korzyści zdrowotnej.
Warto również pamiętać, że człowiek posiada własny, bardzo sprawny system produkcji glutationu.
Możliwe skutki uboczne
Doustne preparaty glutationu są zazwyczaj dobrze tolerowane.
U niektórych osób mogą jednak powodować:
- wzdęcia,
- bóle lub skurcze brzucha,
- nudności,
- luźniejsze stolce,
- dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego,
- reakcje alergiczne lub skórne.
Dane dotyczące bardzo długotrwałego przyjmowania wysokich dawek są ograniczone.
Szczególnej ostrożności wymagają preparaty wziewne, ponieważ u osób chorujących na astmę mogą wywoływać skurcz oskrzeli.
Glutation dożylny
Osobną kategorię stanowią dożylne preparaty glutationu.
Nie należy ich utożsamiać ze zwykłymi suplementami diety.
Dożylne podawanie substancji zawsze wiąże się z większym ryzykiem, między innymi zakażenia, reakcji alergicznej, błędów dawkowania oraz problemów wynikających z jakości preparatu.
Z tego powodu tak zwane kroplówki glutationowe wykonywane w celach kosmetycznych, przeciwstarzeniowych lub jako forma „detoksu” powinny być traktowane z dużą ostrożnością.
Nie istnieją wystarczające dowody naukowe uzasadniające rutynowe stosowanie takich zabiegów u zdrowych osób.
Czy warto suplementować glutation?
Odpowiedź nie jest jednoznaczna.
Glutation bez wątpienia jest jednym z najważniejszych naturalnych antyoksydantów organizmu. Nie oznacza to jednak, że każda osoba powinna dodatkowo przyjmować go w kapsułkach.
U zdrowej osoby podstawą utrzymania prawidłowego systemu glutationowego pozostają:
- prawidłowo zbilansowana dieta,
- odpowiednia ilość białka,
- regularne spożywanie warzyw,
- dostarczanie produktów bogatych w związki siarki,
- odpowiednia podaż selenu i witamin,
- aktywność fizyczna,
- ograniczenie alkoholu,
- niepalenie tytoniu,
- odpowiednia ilość snu.
Suplementacja może zwiększać zasoby glutationu u części osób, jednak nie istnieje obecnie wystarczająco mocna podstawa naukowa, aby zalecać ją rutynowo całej populacji.
Podsumowanie
Glutation jest naturalną substancją produkowaną przez organizm i jednym z podstawowych elementów systemu ochrony antyoksydacyjnej.
Pełni ważną rolę w ochronie komórek, pracy wątroby, funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz neutralizacji reaktywnych form tlenu.
Można go znaleźć również w żywności, jednak dla organizmu większe znaczenie ma dostarczanie składników potrzebnych do jego własnej produkcji.
Nie istnieje oficjalna dzienna norma spożycia glutationu ani uniwersalna dawka suplementacyjna.
Preparaty doustne mogą zwiększać poziom glutationu w organizmie, lecz dowody dotyczące ich wpływu na zapobieganie i leczenie chorób pozostają w wielu przypadkach ograniczone.
Najbezpieczniejszym sposobem wspierania naturalnego systemu glutationowego pozostaje dobrze zbilansowana dieta i zdrowy styl życia, natomiast suplementację warto traktować jako możliwe uzupełnienie, a nie podstawowy sposób dbania o organizm.