Latem o witaminie D myślimy znacznie rzadziej. Słońce, odkryte ręce i nogi, więcej czasu na zewnątrz, wszystko wydaje się załatwione przez naturę. A potem przychodzi jesień. Dni stają się krótsze, coraz więcej czasu spędzamy w pomieszczeniach, a słońce przestaje zapewniać warunki pozwalające na efektywną syntezę skórną witaminy D.
I wtedy pojawia się pytanie:
czy po lecie warto zrobić badanie, czy po prostu rozpocząć suplementację?
Odpowiedź brzmi: to zależy.
Bo choć niedobór witaminy D jest częsty, rutynowe oznaczanie jej poziomu u każdej zdrowej osoby nie jest obecnie zalecane. Jednocześnie w Polsce profilaktyczna suplementacja w miesiącach o niewystarczającej ekspozycji na słońce ma znacznie więcej sensu niż czekanie na pierwsze objawy niedoboru.
1. Najpierw jedno ważne rozróżnienie: badanie i suplementacja to nie to samo
Wiele osób zakłada, że skoro warto przyjmować witaminę D jesienią i zimą, trzeba najpierw zrobić badanie.
Nie zawsze.
Do oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D służy oznaczenie we krwi 25(OH)D, czyli 25-hydroksywitaminy D. Jest to podstawowy marker używany do oceny jej zasobów w organizmie.
Polskie rekomendacje z 2023 roku nie zalecają jednak powszechnego badania 25(OH)D u wszystkich zdrowych osób. Podobne stanowisko zajęło w 2024 roku Endocrine Society, które również odradza rutynowe badanie poziomu witaminy D u zdrowych dorosłych bez szczególnych wskazań.
Czyli:
profilaktyczna suplementacja może mieć sens bez wcześniejszego badania.
Badanie staje się znacznie ważniejsze wtedy, gdy istnieje większe ryzyko niedoboru albo chcemy leczyć już stwierdzony niedobór.
2. Co właściwie daje nam lato?
Witamina D jest wyjątkowa, ponieważ organizm może wytwarzać ją w skórze pod wpływem promieniowania UVB.
Według polskich zaleceń u zdrowych dorosłych w wieku 19 do 65 lat wystarczająca ekspozycja słoneczna od maja do końca września może sprawić, że suplementacja w tym okresie nie będzie konieczna. W rekomendacjach przyjęto orientacyjnie około 30 do 45 minut ekspozycji nieosłoniętych przedramion i nóg między godziną 10 a 15, bez użycia filtra przeciwsłonecznego w tym krótkim czasie.
Tyle teoria.
W praktyce wiele osób:
- pracuje przez większość dnia w budynku,
- wychodzi na zewnątrz głównie rano lub wieczorem,
- zakrywa większą część skóry,
- konsekwentnie stosuje ochronę przeciwsłoneczną,
- ma niewielką ekspozycję na słońce również podczas wakacji.
Dlatego samo stwierdzenie: „przecież było lato” nie mówi jeszcze wiele o naszych zapasach witaminy D.
3. Kiedy jesienią można po prostu rozpocząć suplementację?
Według polskich rekomendacji u zdrowych dorosłych w wieku 19 do 65 lat, którzy nie mają wystarczającej ekspozycji słonecznej, stosuje się profilaktycznie cholekalcyferol, czyli witaminę D3, zwykle w dawce 1000 do 2000 IU dziennie, z uwzględnieniem masy ciała oraz ilości witaminy D dostarczanej z dietą.
U osób po 65. roku życia synteza skórna staje się mniej efektywna, dlatego polskie zalecenia przewidują suplementację przez cały rok. Dla osób 65 do 75 lat podawane jest zwykle 1000 do 2000 IU dziennie, natomiast po 75. roku życia zalecenia przewidują większe dawki, dobierane do sytuacji danej osoby.
Bardzo ważne:
4000 IU na dobę, które często widzimy w internecie, nie jest standardową dawką profilaktyczną dla każdego dorosłego.
W polskich rekomendacjach jest to górny tolerowany poziom dziennego spożycia dla osoby dorosłej z prawidłową masą ciała. To granica bezpieczeństwa populacyjnego, a nie sugestia, żeby każdy właśnie tyle przyjmował.
4. Kiedy badanie 25(OH)D ma większy sens?
Tu sytuacja wygląda inaczej.
Polskie rekomendacje zdecydowanie bardziej zachęcają do oznaczenia poziomu witaminy D u osób znajdujących się w grupach zwiększonego ryzyka niedoboru.
Dotyczy to między innymi osób z osteoporozą i osteopenią, nawracającymi złamaniami, zaburzeniami wchłaniania, celiakią, nieswoistymi chorobami jelit, po operacjach bariatrycznych, a także osób z otyłością czy przyjmujących niektóre leki wpływające na metabolizm witaminy D, na przykład glikokortykosteroidy i część leków przeciwpadaczkowych.
Badanie może być również potrzebne wtedy, gdy niedobór został już wcześniej rozpoznany i chcemy ocenić skuteczność leczenia.
Wtedy nie suplementujemy już „w ciemno”, ale dostosowujemy postępowanie do wyniku, chorób współistniejących, wieku i masy ciała.
5. Jak interpretować wynik?
Tutaj warto wiedzieć, że różne organizacje medyczne nie są całkowicie zgodne co do jednego idealnego poziomu witaminy D dla wszystkich zdrowych ludzi. Endocrine Society w nowych zaleceniach z 2024 roku podkreśla, że nie udało się ustalić jednego stężenia 25(OH)D, które przekładałoby się na określone korzyści zdrowotne u wszystkich zdrowych osób.
Polski konsensus z 2023 roku przyjmuje natomiast następującą interpretację:
do 20 ng/ml: niedobór
powyżej 20, ale poniżej 30 ng/ml: poziom suboptymalny
30 do 50 ng/ml: zakres uznawany w polskich zaleceniach za odpowiedni lub optymalny.
Jeżeli stwierdzony zostanie niedobór, postępowanie nie jest już zwykłą suplementacją profilaktyczną. Polskie wytyczne zalecają wtedy leczenie odpowiednią dawką i ponowną ocenę poziomu 25(OH)D po określonym czasie.
Dlatego wynik poniżej normy nie powinien automatycznie prowadzić do samodzielnego wybierania bardzo wysokiej dawki z internetu.
6. Więcej nie znaczy lepiej
Wokół witaminy D powstało przekonanie, że skoro niedobór jest niekorzystny, to wysoki poziom musi być jeszcze lepszy.
Nie działa to w ten sposób.
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i może kumulować się w organizmie. Przewlekłe stosowanie zbyt dużych dawek może prowadzić między innymi do nadmiernego stężenia wapnia we krwi i związanych z tym powikłań.
Dlatego szczególnej ostrożności wymagają między innymi osoby z hiperkalcemią, kamicą lub innymi zaburzeniami gospodarki wapniowej, chorobami ziarniniakowymi, takimi jak sarkoidoza, oraz niektórymi chorobami nerek. W takich sytuacjach suplementację warto prowadzić pod kontrolą lekarza i odpowiednich badań.
W przypadku witaminy D celem nie jest więc:
„jak najwyżej”.
Celem jest:
„tyle, ile potrzebuje organizm”.
7. Czy warto robić badanie właśnie po lecie?
Jeżeli jesteśmy zdrowi, nie należymy do grupy ryzyka, nie mieliśmy wcześniej niedoboru i planujemy zwykłą jesienno-zimową suplementację profilaktyczną, badanie nie jest obowiązkowym rytuałem każdego września.
Jeżeli natomiast:
- wcześniej mieliśmy niedobór,
- przyjmujemy witaminę D przez długi czas w większej dawce,
- chorujemy przewlekle,
- mamy zaburzenia wchłaniania,
- leczymy osteoporozę lub inne choroby kości,
- przyjmujemy leki wpływające na metabolizm witaminy D,
oznaczenie 25(OH)D może dostarczyć informacji potrzebnej do właściwego dobrania postępowania.
I to jest chyba najważniejsza odpowiedź na tytułowe pytanie.
Nie każdy potrzebuje badania. Nie każdy potrzebuje też tej samej dawki.
Witamina D bez jesiennej paniki
Witamina D jest ważna przede wszystkim dla prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej, kości i mięśni, a jej odpowiednie spożycie pozostaje elementem dbania o zdrowie. Nie trzeba jednak robić z niej ani cudownego środka na wszystkie choroby, ani suplementu, którego dawkę zwiększamy bez ograniczeń.
Jesienią warto po prostu podejść do niej rozsądnie. Zastanowić się, ile naprawdę było w naszym lecie słońca.
Sprawdzić, czy należymy do grupy ryzyka. Nie mnożyć suplementów zawierających tę samą witaminę. Jeśli nie ma wskazań do badania, stosować profilaktykę zgodną z aktualnymi zaleceniami. A jeśli wynik oznaczamy, traktować go jako informację potrzebną do dalszego postępowania, a nie zaproszenie do wyścigu o jak najwyższą liczbę.
Bo w przypadku witaminy D najlepsza zasada jest zaskakująco prosta:
nie za mało, ale też nie więcej, niż naprawdę potrzebujemy.