CO JEŚĆ, BY NASZE PAZNOKCIE BYŁY ZDROWE I MOCNE

Witaminy i składniki odżywcze dla mocnych paznokci

Każdy z nas ma inne paznokcie, chociaż różnice są znacznie mniej zauważalne niż w przypadku włosów i oczu. Paznokcie nie rosną w tym samym tempie. Niektórzy ludzie mają twarde paznokcie, inni miękkie, popękane, łamliwe – zwłaszcza kobiety.

Oto, co należy wiedzieć o paznokciach, i co robić, aby były zdrowe.

Paznokcie są nam niezbędne

Nasze paznokcie chronią czubki palców przed uderzeniem, zranieniem i ostrymi przedmiotami. Czubki te są niezwykle wrażliwe, ponieważ są bogato unerwione. Ich zaletą jest to, że pomagają nam dotknąć i uchwycić bardzo małe przedmioty. Bez nich nie bylibyśmy w stanie tak zręcznie wykonywać drobnych prac manualnych.

Dzięki paznokciom możemy się podrapać. Uświadamiamy to sobie, gdy próbujemy podrapać się czymś innym: jest nieprzyjemnie i mniej skutecznie.

Paznokcie mają także wadę: jeśli zostaną przyszczypnięte lub zmiażdżone, ból jest trudny do zniesienia!

Paznokcie u nóg również są ważne: zwiększają wrażliwość i stabilność palców stóp, pomagając nam utrzymać równowagę.

Paznokcie rosną w różnym tempie

Im mamy dłuższe palce u rąk i nóg, tym szybciej rosną nam paznokcie. Kolejna ciekawostka: kobietom w ciąży paznokcie rosną szybciej.

Paznokcie rosną od nasady, pod skórą, w rejonie nazywanym macierzą. Potrzebują do tego celu witamin, składników mineralnych i innych składników odżywczych, o których powiem później. Dzięki nim tworzą główny budulec paznokci, czyli keratynę i kolagen.

Tarczyca, łuszczyca, niedożywienie

Jeśli paznokcie rosną bardzo szybko (zbyt szybko), sprawdź stan swojej tarczycy, ponieważ może to świadczyć o jej nadczynności (nadmiernej pracy tarczycy). Może także świadczyć o łuszczycy, którą charakteryzuje zbyt szybkie złuszczanie się komórek skóry, które odpadają płatami. Skóra pokryta jest wówczas czerwonymi, bolesnymi „plackami”. Z kolei zbyt wolno rosnące i niezdrowe paznokcie są oznaką niedożywienia.

Jakie składniki je uzdrowią?

1) Biotyna

Biotyna to witamina z grupy B, znana także pod nazwą witamina B7, koenzym R i witamina H.

Bierze udział w metabolizmie aminokwasów niezbędnych do wzrostu paznokci.

Poważne niedobory biotyny rzadko występują i nie ma zalecanego dziennego spożycia tej witaminy. Znajdziemy ją w żółtku jaja, drożdżach, awokado, batatach i orzechach włoskich, natomiast najwięcej biotyny występuje w podrobach, zwłaszcza w wątrobie.

2) Inne witaminy

Dla zdrowia paznokci ważne są również inne witaminy z grupy B. 

Witamina B12 pełni ważną rolę we wchłanianiu żelaza i rozwoju czerwonych krwinek. Niedobór witaminy B12 (powszechny u wegan) powoduje, że paznokcie mają niebieskawy odcień i brązowe przebarwienia. Foliany, czyli witamina B9, także są potrzebne do powstawania nowych komórek i wzrostu paznokci. Niedobór folianów sprawia, że paznokcie stają się łamliwe

Aby zapobiec niedoborom, osoby dorosłe powinny spożywać 2,4 mikrograma witaminy B12 i 400 mikrogramów folianów.

Foliany zawarte są w zielonych warzywach, fasoli i grochu, soczewicy, orzechach włoskich i awokado. Witamina B12 znajduje się w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych.

3) Żelazo

Żelazo umożliwia czerwonym krwinkom transport tlenu, także do paznokci. Jeśli masz niewystarczające ilości żelaza, macierz paznokci będzie niewystarczająco dotleniona. Wówczas pojawiają się pionowe wgłębienia w paznokciach lub paznokcie stają się wklęsłe, łyżeczkowate.

Niedobór żelaza u mężczyzn występuje rzadko, za to często się pojawia u kobiet, zwłaszcza jeśli mają obfite miesiączki. Trudno dać ogólne zalecenia odnośnie ilości żelaza, ponieważ jest to uzależnione od aktualnego poziomu żelaza w organizmie danej osoby. Nadmiar żelaza powoduje stres oksydacyjny, niekorzystny dla organizmu.

Żelazo można suplementować wyłącznie wtedy, gdy badania krwi potwierdzą jego niedobór.

Żelazo znajduje się w mięsie, rybach, jajach, zielonych warzywach, orzeszkach ziemnych i fasoli, a jego wchłanianie jest wyższe, jeśli towarzyszy mu witamina C.

W tym samym posiłku, który zawiera wyżej wymienione produkty bogate w żelazo, możesz jeść np. pomarańcze, kiwi lub awokado (zawierają bardzo dużo witaminy C).

4) Magnez

Magnez jest bardzo ważnym składnikiem mineralnym. Bierze udział w ponad 300 reakcjach w organizmie, m.in. w syntezie białek potrzebnych do wzrostu paznokci.

Pionowe rowki w paznokciach mogą świadczyć o niedoborze magnezu.

Mężczyźni potrzebują od 400 do 420 mg dziennie, kobiety 310–320 mg dziennie. Magnez występuje w pełnych zbożach, migdałach, kakao, bananach, komosie ryżowej (quinoa), orzechach nerkowca, czarnej fasoli, zielonych warzywach.

Warto wiedzieć, że niedobór magnezu jest bardzo powszechny.

5) Białka

Paznokcie zbudowane są głównie z białka fibrylarnego o nazwie keratyna. To dzięki keratynie paznokcie są mocne i mogą odkształcać się bez łamania.

Aby zwiększyć produkcję keratyny, trzeba jeść dużo białka: mięso, ryby, rośliny strączkowe, orzechy włoskie, nasiona.

To bardzo przydatne także w celu utrzymania i zwiększenia masy mięśniowej.

Zalecenia spożycia białek są niedoszacowane. Jeśli nie cierpisz na choroby nerek, Twoja dieta może składać się z białek w 25 – 35%.

6) Kwasy tłuszczowe omega-3

Paznokcie potrzebują „naoliwienia”, aby były elastyczne i lśniące. W tym celu potrzebują kwasów tłuszczowych omega-3.

Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie i chronią macierz paznokcia. Jeśli brakuje tego składnika, paznokcie mogą stać się suche i łamliwe.

Mężczyźni powinni spożywać 1,5 g kwasów omega-3 dziennie, a kobiety 1,1 g. Wydawać by się mogło, że to niewiele, jednak tych kwasów tłuszczowych jest mało w żywności. Zwłaszcza w nowoczesnej żywności krajów zachodnich.

Kwasy omega-3 występują w tłustych rybach (łosoś, makrela, śledź, sardynki, anchois), a także w jajach od kur karmionych nasionami lnu, w orzechach włoskich, oleju rzepakowym, oleju lnianym i w portulace.

7) Witamina C

Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, czyli białka nadającego kształt i wytrzymałość wielu tkankom. Kolagen tworzy podstawową „cegiełkę” budującą paznokcie, zęby i włosy.

W wyniku niedoboru witaminy C paznokcie stają się łamliwe i wolniej rosną.

W odróżnieniu od zwierząt, człowiek nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy C. Musi ją dostarczać z pożywieniem.

Witamina C znajduje się w owocach cytrusowych, kiwi, truskawkach, pomidorach, papryce i zielonych warzywach. Czerwona papryka zawiera dwa razy więcej witaminy C niż pomarańcza.

Cynk

Cynk jest niezbędny w przebiegu wielu reakcji w organizmie, w tym w procesie podziału komórek.

Paznokcie są zbudowane z komórek, które szybko rosną i szybko się dzielą. Dlatego potrzebują dużo cynku.

Mężczyźni potrzebują 11 mg cynku dziennie, kobiety 8 mg.

Cynk w dużej ilości znajdziesz w białkach zwierzęcych, migdałach, soi i zielonym groszku.

Jeśli masz na paznokciach białe plamki, być może znikną, jeśli będziesz spożywać cynk. Chociaż nie ma całkowitej pewności, ponieważ te plamki nadal stanowią tajemnicę dla medycyny. U zdrowych ludzi białe plamki na paznokciach nie są związane z żadnymi znanymi dolegliwościami natury fizycznej ani psychologicznej.

Zdrowe odżywianie się

Wiele firm oferuje suplementy diety na wzmocnienie paznokci. Jednak, jak dotąd, jedynie suplementy biotyny dowiodły, że mogą przynieść efekty.

Ważne jest jednak, aby pamiętać, że niedobór witamin, składników mineralnych i innych niezbędnych składników odżywczych może negatywnie wpływać ogólnie na stan zdrowia, nie tylko na paznokcie.

Aby zwiększyć spożycie składników odżywczych, zadbaj o odpowiednią żywność. Nie jest to zbytnio skomplikowane, ponieważ z pewnością zauważyłeś, czytając ten artykuł, że mowa o prawie tych samych produktach, zalecanych z uwagi na wysokie walory odżywcze.

Jeśli mimo to dojdziesz do wniosku, że poprzez żywność się nie uda, wówczas koniecznie stosuj dobry suplement multiwitaminowo-minerałowy oraz magnez, a także kwasy omega-3 w kapsułkach.

Jeśli chodzi o białka, możesz sięgnąć po suplement wysokobiałkowy i zażywać go w trakcie obiadu, chyba, że jesz wystarczająco dużo mięsa, ryb, jajek, roślin strączkowych i orzechów włoskich.

Pozdrawiam Was serdecznie i życzę dużo zdrowia i zadbanych paznokci

Yvonne

Inne w tej kategorii: