11 powodów, dla których jagody należą do najzdrowszej żywności na Ziemi

Jagody są jednymi z najzdrowszych pokarmów, jakie możesz zjeść. Są smaczne, pożywne i zapewniają wiele imponujących korzyści zdrowotnych.

Oto 11 dobrych powodów, aby włączyć jagody do swojej diety.

1. Jagody są przeciwutleniaczami

Jagody zawierają przeciwutleniacze , które pomagają kontrolować wolne rodniki.

Wolne rodniki są niestabilnymi cząsteczkami, które występują jako normalny produkt uboczny metabolizmu. Ważne jest, aby mieć niewielką ilość wolnych rodników w organizmie, aby móc bronić się przed bakteriami i wirusami.

Jednak wolne rodniki mogą również uszkodzić komórki, gdy są obecne w nadmiernych ilościach. Przeciwutleniacze mogą pomóc zneutralizować te związki.

Jedno z badań wykazało, że jagody, jeżyny i maliny mają najwyższą aktywność przeciwutleniającą powszechnie spożywanych owoców, obok granatów. W rzeczywistości kilka badań potwierdziło, że przeciwutleniacze w jagodach mogą pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego.

Jedno z badań przeprowadzonych na zdrowych mężczyznach wykazało, że spożywanie pojedynczej porcji borówki o wadze 300 gram pomogło chronić ich DNA przed uszkodzeniem przez wolne rodniki .

2. Jagody mogą pomóc poprawić poziom cukru we krwi

Jagody mogą poprawić poziom cukru we krwi. Chronią komórki przed wysokim jego poziomem, zwiększać wrażliwość na insulinę i zmniejszać reakcję cukru we krwi i insuliny na posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów.

Co ważne, efekty te wydają się występować zarówno u zdrowych osób, jak i u osób z insulinoopornością .

Ponadto w sześciotygodniowym badaniu osoby otyłe, oporne na insulinę, które spożywały koktajle lub kapsułki jagodowe dwa razy dziennie, odczuwały większą poprawę wrażliwości na insulinę niż grupa, która spożywała koktajle bez jagód .

3. Jagody są bogate w błonnik

Jagody są dobrym źródłem błonnika , w tym błonnika rozpuszczalnego. Spożywanie rozpuszczalnego błonnika spowalnia ruch pokarmu przez przewód pokarmowy, prowadząc do zmniejszenia głodu i zwiększonego uczucia pełności.

Może to zmniejszyć spożycie kalorii i ułatwić kontrolę masy ciała .

Co więcej, błonnik pomaga zredukować liczbę kalorii wchłanianych z mieszanych posiłków. Podwojenie spożycia błonnika może pomóc organizmowi wchłonąć do 130 mniej kalorii dziennie .

Ponadto wysoka zawartość włókien w jagodach oznacza, że ​​ich strawność lub zawartość węglowodanów netto jest niska. Węglowodany netto są obliczane przez odjęcie włókna od sumy węglowodanów.

Oto ilość węglowodanów i włókien na porcję jednej filiżanki owoców jagodowych:

• Maliny: 15 gramów węglowodanów, z których 8 to włókna
• Jeżyny: 15 gramów węglowodanów, z których 8 to włókna
• Truskawki: 12 gramów węglowodanów, z których 3 to błonnik
• Jagody: 21 gramów węglowodanów, w tym 4 włókna

Z powodu niskiej zawartości węglowodanów netto, jagody są pokarmem przyjaznym dla niskiej ich zawartości .

4. Jagody zapewniają wiele składników odżywczych

Jagody są mało kaloryczne i niezwykle pożywne. Oprócz wysokiej zawartości przeciwutleniaczy zawierają one również kilka witamin i minerałów.

Jagody, zwłaszcza truskawki, są bogate w witaminę C. W rzeczywistości jedna filiżanka truskawek zapewnia aż 150% witaminy C . Z wyjątkiem witaminy C, wszystkie jagody są dość podobne pod względem zawartości witamin i składników mineralnych.

Poniżej znajduje się zawartość odżywcza porcji jednej filiżanki (144 gramów) jeżyn.

• Kalorie: 62.
• Witamina C: 50%
• Mangan: 47%
• Witamina K: 36%
• Miedź: 12%
• Folian: 9%

Liczba kalorii na jedną filiżankę jagód waha się od 49 dla truskawek do 84 dla jagód , dzięki czemu jagody są jednymi z owoców o najniższej kaloryczności.

5. Przeciwutleniacze w jagodach pomagają zwalczać stan zapalny

Jagody mają silne właściwości przeciwzapalne . Zapalenie to sposób na obronę organizmu przed infekcją lub urazem.

Współczesny styl życia często prowadzi jednak do nadmiernego, trwałego zapalenia z powodu zwiększonego stresu, nieodpowiedniej aktywności fizycznej i niezdrowych wyborów żywieniowych.

Uważa się, że ten rodzaj przewlekłego zapalenia przyczynia się do rozwoju cukrzycy, chorób serca i otyłości, między innymi chorób. Zapalenie organizmu mierzy się, patrząc na zmiany w niektórych markerach, takich jak IL-6 i CRP. Podwyższony poziom CRP wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Przeciwutleniacze w jagodach mogą pomóc obniżyć te markery zapalne .

Osoby z nadwagą, które spożywały napój truskawkowy z wysokowęglowodanowym, wysokotłuszczowym posiłkiem, ich poziom IL-6 i CRP spadł znacznie bardziej niż w grupie, która spożywała napój bez truskawek.

6. Jagody mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Czarne maliny (jeżyny) i truskawki pomagają obniżyć poziom cholesterolu u osób otyłych i osób z zespołem metabolicznym.

Dorośli z zespołem metabolicznym, którzy spożywali napój z liofilizowanych truskawek codziennie przez osiem tygodni, doświadczyli 11% spadku cholesterolu LDL („złego”)

Co więcej, jagody mogą pomóc w zapobieganiu utlenianiu lub uszkodzeniu cholesterolu LDL, co uważa się za główny czynnik ryzyka chorób serca.

7. Jagody dobre dla Twojej skóry

Oprócz wielu innych korzyści zdrowotnych, jagody mogą pomóc zmniejszyć zmarszczki.Ma to sens, biorąc pod uwagę, że przeciwutleniacze w jagodach pomagają kontrolować wolne rodniki, jedną z głównych przyczyn uszkodzeń skóry, które przyczyniają się do jej starzenia się. Testy i badania na zwierzętach sugerują, że ten przeciwutleniacz może pomóc chronić skórę, blokując produkcję enzymów, które rozkładają kolagen w skórze uszkodzonej przez słońce.

Kolagen to białko, które jest częścią struktury skóry. Umożliwia rozciąganie skóry i pozostawienie jej jędrną. Gdy kolagen ulega uszkodzeniu, skóra może opadać i rozwijać się będą zmarszczki.

8. Przeciwutleniacze jagód chronią przed nowotworem.

Kilka przeciwutleniaczy w jagodach, w tym antocyjany, kwas elagowy i resweratrol, może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka. Głównie w ochronie przed rakiem przełyku, jamy ustnej, piersi i okrężnicy (jelita grubego). Wszystkie rodzaje truskawek mają silny, ochronny wpływ na komórki wątroby, niezależnie od tego, czy mają one wysoką czy niską zawartość przeciwutleniaczy .

9. Jagody mogą cieszyć się prawie wszystkimi rodzajami diet

Na szczęście jagody można włączyć do wielu rodzajów diet. Chociaż ludzie stosujący diety nisko węglowodanowe i ketogeniczne często unikają owoców, to mogą cieszyć się umiarkowanymi ilościami jagód. Na przykład porcja pół szklanki jeżyn lub malin zawiera mniej niż 4 gramy strawnych węglowodanów.

Liberalne ilości jagód można włączyć do diety paleo, śródziemnomorskiej , wegetariańskiej i wegańskiej .

Dla osób, które chcą schudnąć, niskie kalorie w jagodach sprawiają, że idealnie nadają się do posiłków, przekąsek lub deserów.

Organiczne i dzikie jagody są obecnie szeroko dostępne w wielu częściach świata. Jeśli nie są w sezonie, zamrożone jagody można kupić i rozmrozić w razie potrzeby.

Jedynymi osobami, które muszą unikać jagód, są osoby, które wymagają diety o niskiej zawartości błonnika w przypadku niektórych zaburzeń trawienia, a także osoby uczulone na jagody. Najczęstsze są reakcje alergiczne na truskawki.

10. Jagody pomagają zachować zdrowe tętnice

Oprócz obniżenia poziomu cholesterolu, jagody zapewniają inne korzyści dla zdrowego serca. Jednym z nich jest lepsza kondycja naszych tętnic.

Komórki wyściełające nasze naczynia krwionośne nazywane są komórkami śródbłonka. Komórki te pomagają kontrolować ciśnienie krwi, powstrzymują krzepnięcie krwi i pełnią inne ważne funkcje. Nadmierne zapalenie może je uszkodzić, hamując ich prawidłowe funkcjonowanie. Termin ten dotyczy dysfunkcji śródbłonka i jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Wykazano, że jagody poprawiają funkcję śródbłonka w badaniach u zdrowych osób dorosłych, osób z zespołem metabolicznym i palaczy.

Mimo że świeże jagody są uważane za najzdrowsze, to jagody w postaci przetworzonej mogą nadal przynosić pewne korzyści dla serca. Pieczone produkty jagodowe są uważane za przetworzone, podczas gdy suszone i w postaci proszku czy kapsułek jagody już nie i są najlepszym rozwiązaniem dla tych, którzy nie mają jak i gdzie ich zakupić świeżych.

11. Jagody są pyszne same lub w zdrowych przepisach

Jagody są niezaprzeczalnie pyszne. Róbcie wspaniałą przekąskę lub deser, niezależnie od tego, czy używacie jednego rodzaju jagód, czy też mieszanki dwóch lub więcej. Chociaż są naturalnie słodkie i nie wymagają dodatkowego słodzika, dodanie odrobiny ciężkiej lub bitej śmietany może przekształcić je w bardziej elegancki deser.

Na śniadanie spróbuj jagód zwieńczonych zwykłym greckim jogurtem, twarogiem lub serem ricotta, a także posiekanymi orzechami .

Innym sposobem włączenia jagód do diety są sałatki. W następnym artykule przepis na taką pożywną i zdrową sałatkę.

REASUMUJĄC:

•  Jagody są bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, które mogą chronić komórki przed wolnymi rodnikami.
•  Jagody mogą poprawić reakcję cukru we krwi i insuliny, gdy są spożywane z pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów lub gdy są zawarte w koktajlach.
• Jagody zawierają błonnik, który może pomóc zmniejszyć apetyt, zwiększyć uczucie pełności i zmniejszyć liczbę kalorii, które organizm pochłania z posiłków mieszanych.
• Jagody są bogate w kilka witamin i minerałów, zwłaszcza witaminę C i mangan.
• Jagody pomagają zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób serca  oraz innych problemów zdrowotnych.
• Jagody obniżają poziom cholesterolu LDL i pomagają chronić go przed utlenianiem.
• Jagody zawierają przeciwutleniający kwas elagowy, który pomaga zmniejszyć zmarszczki i inne oznaki starzenia się skóry związane z ekspozycją na słońce.
• Jagody zmniejszają markery nowotworowe. Chronią przed niektórymi rodzajami nowotworów.
• Jagody można spożywać na większości diet, ponieważ są one ubogie w kalorie i węglowodany i są powszechnie dostępne w świeżych lub mrożonych formach a także w formie suszonych w proszku czy w kapsułkach.
• Jagody poprawiają funkcje tętnicze.
• Jagody są nie zastąpione dla osób z zespołem metabolicznym i dla palaczy.

 

Najlepszym dla mnie wyborem, gdy nie mam jak i nie mam gdzie kupić czy zebrać jagód, są bardzo, ale to bardzo wysokiej jakości wybrane owoce jagodowe w kapsułkach. Rewelacyjne i nie ocenione.

Pozdrawiam i życzę dużo zdrowia oraz przemyślanych wyborów

Yvonne