Przez lata traktowana była przede wszystkim jako zamiennik mięsa w diecie wegetariańskiej. To jednak zbyt wąskie spojrzenie. Soczewica może być wartościowym elementem diety również u osób jedzących mięso, ryby czy nabiał. Nie musi niczego „udawać” ani zastępować. Jest po prostu jednym z wartościowych produktów roślinnych.

I ma bardzo ciekawy skład.

Białko, błonnik i węglowodany w jednym produkcie

Soczewica należy do nasion roślin strączkowych. Łączy więc cechy, które nie zawsze spotykamy w jednym produkcie: dostarcza jednocześnie węglowodanów złożonych, znacznej ilości białka roślinnego oraz błonnika pokarmowego.

To właśnie ta kombinacja ma znaczenie dla sytości i odpowiedzi metabolicznej po posiłku.

Węglowodany zawarte w całych nasionach roślin strączkowych są trawione inaczej niż skrobia pochodząca z wielu wysoko przetworzonych produktów zbożowych. Błonnik, struktura nasiona, białko oraz skrobia wolniej dostępna dla enzymów trawiennych sprawiają, że rośliny strączkowe należą do produktów o stosunkowo niskiej odpowiedzi glikemicznej.

Najnowszy przegląd badań interwencyjnych z 2025 roku wykazał, że posiłki zawierające nasiona roślin strączkowych najczęściej powodowały mniejszy poposiłkowy wzrost glukozy niż porównywane produkty skrobiowe, przede wszystkim produkty z mąki pszennej i biały ryż.

To jeden z powodów, dla których soczewica jest interesującym składnikiem posiłków nie tylko dla osób zdrowych, lecz także w sposobie żywienia ukierunkowanym na kontrolowanie glikemii.

Soczewica a poziom cukru we krwi

Tu mamy szczególnie ciekawe dane.

Metaanaliza 65 randomizowanych badań z udziałem ponad 2100 osób wykazała, że spożywanie nasion roślin strączkowych zmniejszało poposiłkowy wzrost stężenia glukozy zarówno u osób bez cukrzycy, jak i u osób z cukrzycą typu 2. W dłuższych interwencjach obserwowano również poprawę niektórych parametrów kontroli glikemii.

Trzeba jednak zachować ważne rozróżnienie.

Badania te dotyczą całej grupy nasion roślin strączkowych, obejmującej między innymi soczewicę, fasolę, groch i ciecierzycę. Nie możemy więc uczciwie napisać, że sama soczewica „leczy insulinooporność” albo „obniża cukier”.

Możemy natomiast powiedzieć, że jej skład oraz dane dotyczące roślin strączkowych bardzo dobrze uzasadniają włączanie jej do zróżnicowanej diety.

A co z cholesterolem i sercem?

Tutaj również warto unikać spektakularnych obietnic.

Najnowsza metaanaliza randomizowanych badań, opublikowana w 2026 roku, objęła 38 badań i ponad 2000 uczestników. Regularne spożywanie całych nasion roślin strączkowych wiązało się z niewielkim obniżeniem stężenia cholesterolu LDL, cholesterolu nie-HDL oraz apolipoproteiny B. Mediana spożycia wynosiła około 130 gramów ugotowanych strączków dziennie.

Znów nie oznacza to, że miseczka soczewicy działa jak lek obniżający cholesterol.

Pokazuje natomiast, że zastępowanie części wysoko przetworzonych produktów lub części produktów bogatych w tłuszcze nasycone roślinami strączkowymi może być jednym z elementów diety korzystnej dla układu sercowo-naczyniowego.

I właśnie w takim kontekście warto patrzeć na soczewicę.

Żelazo jest. Ale jest pewien szczegół

Soczewica jest roślinnym źródłem żelaza. Warto jednak pamiętać, że jest to żelazo niehemowe, którego przyswajalność jest niższa i bardziej zależna od składu całego posiłku niż żelaza hemowego występującego w produktach zwierzęcych.

Możemy jednak bardzo łatwo pomóc organizmowi.

Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego. Dlatego soczewicę warto łączyć na przykład z papryką, natką pietruszki, pomidorami, brokułami albo skropić gotowe danie sokiem z cytryny.

To bardzo prosty przykład tego, że w żywieniu liczy się nie tylko zawartość składnika w pojedynczym produkcie, ale również to, z czym ten produkt zjemy.

Foliany, czyli kolejny mocny punkt soczewicy

Soczewica jest również wartościowym źródłem folianów, czyli naturalnych form witaminy B9. Foliany uczestniczą między innymi w procesach podziału komórek, syntezie DNA i prawidłowym tworzeniu krwi.

Są szczególnie kojarzone z okresem przed ciążą i podczas ciąży, ale oczywiście potrzebujemy ich przez całe życie.

Soczewica dostarcza również potasu, magnezu, cynku i innych składników mineralnych. Nie ma jednak potrzeby traktowania jej jak suplementu w naturalnej postaci. Jej największą zaletą jest właśnie cały pakiet składników zamkniętych w zwyczajnym jedzeniu.

Czerwona czy zielona? To nie tylko kwestia koloru

Obie są soczewicą, ale zachowują się w kuchni zupełnie inaczej.

Soczewica czerwona dostępna w sklepach jest najczęściej pozbawiona łuski i rozdzielona na połówki. Dzięki temu gotuje się bardzo szybko, często około 10 do 15 minut. Podczas gotowania mięknie i łatwo się rozpada.

To jej ogromna zaleta.

Świetnie zagęszcza zupy, sosy, curry, dal i warzywne kremy. Można nawet dodać kilka łyżek czerwonej soczewicy do zwykłej zupy warzywnej. Po ugotowaniu praktycznie się w niej rozpłynie, zwiększając zawartość białka i błonnika oraz poprawiając sytość dania.

Soczewica zielona ma bardziej zwartą strukturę. Gotuje się dłużej, ale znacznie lepiej zachowuje kształt. Dlatego świetnie nadaje się do sałatek, potrawek, farszów i dań, w których chcemy czuć poszczególne składniki.

Ma również nieco bardziej wyrazisty, ziemisty smak.

Nie ma więc potrzeby rozstrzygania, która z nich jest „zdrowsza”. Znacznie praktyczniejsze pytanie brzmi:

która będzie lepsza do dania, które właśnie przygotowujemy?

Czy soczewicę trzeba namaczać?

W przeciwieństwie do wielu odmian suchej fasoli soczewica zasadniczo nie wymaga wielogodzinnego namaczania.

Czerwoną wystarczy dokładnie przepłukać.

Zieloną również można ugotować bez wcześniejszego moczenia, chociaż krótkie namoczenie może skrócić czas gotowania.

Przed przygotowaniem warto soczewicę przebrać i dobrze wypłukać pod bieżącą wodą.

„Po strączkach boli mnie brzuch”

To bardzo częsty problem i nie jest wymysłem.

Rośliny strączkowe zawierają fermentujące węglowodany, które dla bakterii jelitowych stanowią znakomity pokarm. Produktem tej fermentacji mogą być jednak gazy, dlatego po większej porcji soczewicy u części osób pojawiają się wzdęcia i uczucie rozpierania.

Nie oznacza to automatycznie, że trzeba z niej zrezygnować.

Jeżeli ktoś wcześniej jadł niewiele błonnika i roślin strączkowych, rozsądniej jest zacząć od niewielkich porcji i zwiększać je stopniowo. Organizm, a dokładniej nasz mikrobiom jelitowy, potrzebuje czasem czasu na zmianę sposobu żywienia.

Czerwona soczewica bez łuski bywa przez część osób lepiej tolerowana niż odmiany zachowujące zewnętrzną okrywę, choć indywidualna reakcja może być bardzo różna.

Czy soczewica może zastąpić mięso?

Może zastąpić mięso w konkretnym posiłku, ale pod względem odżywczym nie jest jego identycznym odpowiednikiem.

Dostarcza dużo białka, ale jego profil aminokwasowy różni się od białka zwierzęcego. Rośliny strączkowe mają stosunkowo mniej aminokwasów siarkowych, dlatego w diecie roślinnej bardzo dobrze uzupełniają się z produktami zbożowymi.

Nie trzeba przy tym obsesyjnie łączyć soczewicy i zbóż w każdym pojedynczym posiłku. Przy urozmaiconej diecie liczy się całodzienne spożycie różnych źródeł białka.

Soczewica nie dostarczy nam również witaminy B12, którą znajdziemy naturalnie przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego.

To kolejny powód, żeby zamiast szukać jednego „idealnego produktu”, budować dietę z różnych produktów.

Mały produkt, który bardzo łatwo wprowadzić do codziennej kuchni

Największą zaletą soczewicy może być wcale nie lista składników mineralnych.

Jest nią prostota.

Nie potrzebujemy specjalistycznego sklepu, suplementu ani egzotycznego przepisu. Paczka suchej soczewicy może przez wiele miesięcy czekać w kuchennej szafce. Kiedy brakuje pomysłu na obiad, wystarczy cebula, trochę warzyw, przyprawy i kilkanaście lub kilkadziesiąt minut.

Dlatego na zakończenie zamiast kolejnego akapitu o jej właściwościach proponuję coś znacznie przyjemniejszego.

Ugotujmy ją.

Turecka zielona soczewica z cebulą

To proste, domowe danie inspirowane turecką kuchnią. Można podawać je na ciepło jako lekki obiad lub kolację albo potraktować jako dodatek do innych potraw.

Składniki na 3 do 4 porcje

• 250 g suchej zielonej soczewicy
• 2 duże cebule
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• około 500 do 600 ml wody lub lekkiego bulionu warzywnego
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
• ½ łyżeczki słodkiej papryki
• szczypta ostrej papryki lub pul biber, według smaku
• świeżo mielony pieprz
• niewielka ilość soli
• garść natki pietruszki
• sok z ½ cytryny

Opcjonalnie możesz dodać niewielką ilość suszonej mięty. Bardzo dobrze pasuje do tureckiego charakteru tego dania.

Przygotowanie

Soczewicę dokładnie wypłucz. Zalej świeżą wodą i gotuj do momentu, kiedy będzie miękka, ale nadal zachowa kształt. W zależności od odmiany powinno to zająć około 20 do 30 minut. Odcedź.

Cebulę pokrój w cienkie półplasterki. Na dużej patelni rozgrzej oliwę i smaż cebulę powoli na umiarkowanym ogniu. Nie chodzi o szybkie zrumienienie. Daj jej kilka dodatkowych minut, żeby stała się miękka, lekko złocista i naturalnie słodka.

Dodaj koncentrat pomidorowy, kmin, paprykę oraz odrobinę pul biber. Podsmaż przez chwilę, aż przyprawy zaczną intensywnie pachnieć.

Dodaj ugotowaną soczewicę i niewielką ilość wody lub bulionu. Wymieszaj i duś razem przez około 5 do 10 minut, żeby soczewica przejęła smak cebuli i przypraw. Dopraw pieprzem i niewielką ilością soli.

Po zdjęciu z ognia dodaj posiekaną natkę pietruszki oraz sok z cytryny.

I właśnie cytryny bym tutaj nie pomijał. Nie tylko przełamuje ziemisty smak zielonej soczewicy i słodycz cebuli. Dostarcza również witaminy C, która sprzyja wchłanianiu zawartego w soczewicy żelaza niehemowego.

Możesz podać danie samo, z dużą porcją świeżej sałaty albo z niewielką ilością gęstego jogurtu naturalnego.

Prosto, tanio i bez egzotycznych składników.

A czasami właśnie takie jedzenie okazuje się najlepszym przykładem tego, czym naprawdę jest zdrowa dieta: nie perfekcyjnym jadłospisem, lecz dobrymi produktami, do których regularnie wracamy.

Źródła merytoryczne

Metaanaliza dotycząca roślin strączkowych i kontroli glikemii

Przegląd z 2025 roku dotyczący glikemii poposiłkowej

Najnowsza metaanaliza dotycząca strączków i lipidów krwi

Przegląd dotyczący spożycia strączków i zdrowia kardiometabolicznego

Smacznego 🥗

Artykuł Soczewica czerwona i zielona. Małe ziarna o dużej wartości pochodzi z serwisu My Grey Moon!.

Powód jest bardzo konkretny: azotany.

To właśnie one są jednym z najciekawszych składników buraków. Organizm potrafi wykorzystać azotany dostarczone z żywnością do produkcji tlenku azotu, czyli niewielkiej cząsteczki pełniącej niezwykle ważną funkcję między innymi w regulacji napięcia naczyń krwionośnych, przepływu krwi oraz pracy mięśni.

Nie oznacza to oczywiście, że porcja buraków działa jak lek na serce albo natychmiast zwiększa wydolność. Mechanizm jest znacznie ciekawszy.

Od buraka do tlenku azotu

Po zjedzeniu buraków część zawartych w nich azotanów zostaje wchłonięta w przewodzie pokarmowym i trafia do krwi. Następnie część z nich jest wychwytywana przez gruczoły ślinowe i ponownie pojawia się w jamie ustnej.

I tutaj zaczyna się coś, o czym rzadko mówi się przy okazji zdrowego żywienia.

Potrzebujemy bakterii żyjących w jamie ustnej.

Niektóre z nich potrafią przekształcać azotany w azotyny. Po połknięciu śliny azotyny mogą być dalej przekształcane w tlenek azotu. W ten sposób działa tak zwany szlak azotan → azotyn → tlenek azotu.

Tlenek azotu, oznaczany często symbolem NO, uczestniczy między innymi w regulacji napięcia ściany naczyń. Kiedy jego dostępność wzrasta, mięśnie gładkie naczyń mogą się rozluźniać, a naczynia rozszerzać. Ma to znaczenie dla przepływu krwi oraz regulacji ciśnienia tętniczego.

I właśnie dlatego buraki znalazły się pod lupą naukowców.

Czy buraki naprawdę obniżają ciśnienie?

Najwięcej badań przeprowadzono nie na tradycyjnych buraczkach podawanych do obiadu, ale na soku z buraka bogatym w azotany, ponieważ pozwala on znacznie dokładniej kontrolować podawaną dawkę.

Metaanaliza randomizowanych badań klinicznych opublikowana w 2024 roku objęła 11 badań i 349 osób z nadciśnieniem. Spożywanie soku z buraka dostarczającego od 200 do 800 mg azotanów dziennie wiązało się średnio ze zmniejszeniem klinicznie mierzonego ciśnienia skurczowego o około 5,3 mmHg w porównaniu z grupami kontrolnymi. Nie stwierdzono natomiast istotnego wpływu na ciśnienie rozkurczowe ani na całodobowe pomiary ciśnienia. Autorzy ocenili pewność dowodów jako niską, dlatego wyniki należy interpretować ostrożnie.

Szersza metaanaliza z 2025 roku, obejmująca 75 randomizowanych badań i ponad 1800 uczestników, również wskazuje, że azotany pochodzące z diety mogą wpływać na parametry ciśnienia oraz funkcjonowania naczyń. PubMed

To interesujący efekt, ale bardzo ważne jest właściwe jego rozumienie.

Buraki nie są leczeniem nadciśnienia i nie zastępują leków przepisanych przez lekarza.

Mogą natomiast być jednym z elementów sposobu żywienia wspierającego układ sercowo-naczyniowy. Właśnie w takim kontekście warto o nich myśleć.

Co właściwie dzieje się z naczyniami?

Tlenek azotu działa jak biologiczny sygnał informujący mięśnie gładkie znajdujące się w ścianach naczyń, że mogą się rozluźnić.

Naczynie staje się wtedy bardziej rozszerzone, co może ułatwiać przepływ krwi.

Ma to znaczenie nie tylko dla ciśnienia. Prawidłowa funkcja śródbłonka, czyli cienkiej warstwy komórek wyściełających wnętrze naczyń krwionośnych, jest jednym z ważnych elementów zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Dlatego naukowców interesuje nie tyle sam burak, ile możliwość zwiększenia dostępności tlenku azotu poprzez dietę bogatą w naturalne źródła azotanów.

I warto tutaj dodać, że buraki nie mają na nie monopolu. Bardzo dobrym źródłem azotanów są również zielone warzywa liściaste, między innymi rukola, szpinak i różne odmiany sałat.

A co z wydolnością fizyczną?

To drugi obszar, który przyniósł burakom ogromną popularność.

Jeżeli mięśnie podczas wysiłku potrzebują tlenu i odpowiedniego przepływu krwi, pojawia się logiczne pytanie: czy zwiększenie dostępności tlenku azotu może poprawić również wydolność?

Odpowiedź brzmi: czasami tak, ale efekt zazwyczaj nie jest spektakularny.

Duża metaanaliza obejmująca 123 badania i 1705 uczestników wykazała niewielką, ale statystycznie istotną poprawę wyników wysiłkowych po przyjmowaniu azotanów. Co ciekawe, efekt różnił się zależnie od ich źródła i był widoczny między innymi przy soku z buraka oraz diecie bogatej w azotany.

Nowszy przegląd parasolowy z 2025 roku, obejmujący 15 wcześniejszych metaanaliz, również wskazał na możliwą poprawę niektórych parametrów wydolności. Wielkość efektu była jednak najczęściej mała lub wręcz znikoma, a odpowiedź zależała między innymi od rodzaju wysiłku i badanej populacji.

Nie należy więc oczekiwać, że szklanka soku z buraka zamieni spacerowicza w maratończyka.

Ale w sporcie, gdzie niewielkie różnice w wydolności mogą mieć znaczenie, efekt rzędu kilku procent lub nawet mniejszy może być interesujący.

Czy trzeba pić sok z buraka?

Nie.

Sok pojawia się tak często w badaniach przede wszystkim dlatego, że naukowcom łatwiej podać uczestnikom określoną ilość azotanów w standaryzowanej porcji.

W codziennym życiu buraki możemy po prostu jeść.

Gotowane, pieczone, kiszone, dodawane do sałatek, past, zup czy kanapek mogą być elementem zwyczajnej, różnorodnej diety. Nie musimy również traktować ich jako codziennego obowiązku ani odmierzać ilości azotanów przy każdym posiłku.

Warto natomiast pamiętać, że zawartość azotanów w warzywach nie jest stała. Zależy między innymi od odmiany, warunków uprawy, gleby, nawożenia, przechowywania oraz sposobu przygotowania.

Dlatego porcja zwykłych buraków nie jest tym samym co standaryzowana dawka soku używana w badaniu naukowym.

To istotne, szczególnie gdy ktoś próbuje przełożyć wyniki badań sportowych bezpośrednio na talerz.

Zaskakujący bohater: bakterie w jamie ustnej

Szlak azotanów prowadzi do jeszcze jednej niezwykle ciekawej obserwacji.

Skoro bakterie jamy ustnej uczestniczą w przekształcaniu azotanów w azotyny, pojawia się pytanie, co dzieje się wtedy, kiedy te bakterie niszczymy.

Badania pokazują, że silne antyseptyczne płyny do płukania jamy ustnej mogą ograniczać konwersję azotanów do azotynów i zmniejszać wzrost ich stężenia po spożyciu produktów bogatych w azotany.

Nie oznacza to oczywiście, że należy przestać dbać o higienę jamy ustnej.

Pokazuje natomiast coś znacznie ciekawszego: nasz organizm nie funkcjonuje jako zbiór niezależnych części. Mikroorganizmy żyjące w jamie ustnej mogą uczestniczyć w procesie metabolicznym, który ostatecznie wpływa na dostępność związku regulującego funkcjonowanie naczyń.

To piękny przykład tego, jak bardzo złożona jest fizjologia człowieka.

Czy azotany nie miały być szkodliwe?

Wiele osób pamięta jeszcze ostrzeżenia przed azotanami i azotynami. I rzeczywiście temat wymaga rozróżnienia.

Azotany występują naturalnie w warzywach. Jednocześnie azotyny są również wykorzystywane jako dodatki konserwujące między innymi w niektórych przetworzonych produktach mięsnych.

Nie można jednak traktować tych produktów jako metabolicznie równoważnych.

Warzywa dostarczają jednocześnie witaminy C, polifenoli, błonnika i wielu innych związków bioaktywnych, a całe środowisko chemiczne posiłku wpływa na dalsze przemiany azotanów i azotynów.

Dlatego stwierdzenie „azotany są zdrowe” jest tak samo nieprecyzyjne jak stwierdzenie „azotany są szkodliwe”.

Liczy się źródło, ilość i kontekst całej diety.

Burak ma do zaoferowania więcej niż azotany

Skupienie na tlenku azotu nie powinno przesłonić faktu, że burak jest po prostu wartościowym warzywem.

Dostarcza między innymi folianów, potasu, błonnika oraz charakterystycznych barwników zwanych betalainami. Szczególnie betanina odpowiada za intensywną bordowo-czerwoną barwę buraka.

Nie musimy więc szukać jednego „aktywnego składnika”, żeby uzasadnić jego obecność na talerzu.

W zdrowym żywieniu zazwyczaj bardziej opłaca się jeść cały produkt niż pojedynczy wyizolowany z niego składnik.

Jest jeszcze jeden efekt buraków, który może przestraszyć

Po zjedzeniu większej ilości buraków mocz albo stolec mogą przybrać różowy lub czerwony kolor.

Zjawisko to nazywane jest beeturią i zwykle jest nieszkodliwe.

Warto o nim wiedzieć, bo intensywność barwników buraka potrafi być zaskakująca. Jeżeli jednak czerwone zabarwienie moczu lub stolca pojawia się bez związku ze spożyciem buraków, utrzymuje się albo towarzyszą mu inne niepokojące objawy, nie należy automatycznie przypisywać go diecie.

Czy warto więc jeść buraki codziennie?

Jeżeli je lubimy i dobrze tolerujemy, mogą pojawiać się w diecie regularnie. Nie ma jednak potrzeby traktowania codziennej porcji buraków jak suplementu czy lekarstwa.

Znacznie ważniejsza jest różnorodność.

Jednego dnia może to być burak, innego rukola, szpinak, sałata czy inne warzywa. Dzięki temu nie koncentrujemy całego sposobu żywienia wokół jednego produktu, lecz korzystamy z różnych składników obecnych naturalnie w żywności.

I być może właśnie to jest najciekawszą lekcją płynącą z badań nad burakiem.

Nie potrzebujemy kolejnego egzotycznego „superfood”. Czasem bardzo interesujące mechanizmy fizjologiczne zaczynają się od czegoś tak zwyczajnego jak burak leżący w warzywniaku za rogiem.

Źródła

Metaanaliza z 2024 r. dotycząca soku z buraka i ciśnienia tętniczego

Metaanaliza z 2025 r. dotycząca azotanów, ciśnienia i zdrowia naczyń

Metaanaliza dotycząca azotanów i wydolności fizycznej

Przegląd parasolowy z 2025 r. dotyczący soku z buraka i wydolności

Przegląd mechanizmu azotany, azotyny, tlenek azotu

Na zdrowie 🍎

Artykuł Buraki na co dzień. Co naprawdę dają sercu, naczyniom i wydolności? pochodzi z serwisu My Grey Moon!.

To tylko część prawdy.

Witamina C jest rzeczywiście niezbędna. Uczestniczy między innymi w syntezie kolagenu, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, działa jako antyoksydant i zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, czyli tego pochodzącego przede wszystkim z produktów roślinnych. Nasz organizm nie potrafi sam jej syntetyzować, dlatego musi otrzymywać ją z pożywienia. ODS NIH

Nie oznacza to jednak, że jej działanie zwiększa się proporcjonalnie do dawki.

Organizm nie jest zbiornikiem bez dna

Jedna z najważniejszych rzeczy dotyczących witaminy C jest jednocześnie jedną z najrzadziej wyjaśnianych: jej wchłanianie zależy od dawki.

Według danych NIH przy umiarkowanym spożyciu wynoszącym około 30 do 180 mg dziennie wchłania się około 70 do 90 procent witaminy C. Przy dawkach przekraczających 1 gram dziennie odsetek wchłanianej witaminy spada poniżej 50 procent. Organizm ściśle reguluje jej stężenie, a część wchłoniętej, niewykorzystanej witaminy C jest wydalana z moczem. ODS NIH

I właśnie tutaj zaczyna się problem z popularnym myśleniem:

1000 mg nie daje dziesięciokrotnie większego efektu niż 100 mg.

Biologia bardzo rzadko działa w tak prosty sposób.

Większa dawka może zwiększyć ilość witaminy C dostarczonej organizmowi, ale wraz ze wzrostem dawki efektywność jej wchłaniania maleje. Dlatego dokładanie kolejnych gramów nie oznacza automatycznie proporcjonalnie większych korzyści.

Ile witaminy C właściwie potrzebujemy?

Wartości referencyjne różnią się nieco w zależności od instytucji i sposobu ich wyznaczania. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, EFSA, określił referencyjne spożycie dla zdrowych dorosłych na poziomie około 95 mg dziennie dla kobiet i 110 mg dla mężczyzn. Zapotrzebowanie może być inne między innymi podczas ciąży, karmienia piersią czy w określonych sytuacjach zdrowotnych. European Food Safety Authority

To ważna perspektywa, kiedy porównamy te wartości z suplementami zawierającymi 500 czy 1000 mg w jednej tabletce.

Co więcej, witamina C nie jest składnikiem występującym wyłącznie w cytrusach. Bardzo dobrymi jej źródłami są między innymi papryka, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, brokuły, brukselka, natka pietruszki i wiele innych warzyw oraz owoców.

Przy urozmaiconej diecie można więc dostarczać jej znaczące ilości każdego dnia bez sięgania po megadawki suplementów. NIH wskazuje, że dla większości ludzi różnorodna dieta pozwala pokryć zapotrzebowanie na witaminę C. ODS NIH

A co z odpornością?

Tutaj dochodzimy do największego mitu otaczającego witaminę C.

Witamina C jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Z tego prawdziwego stwierdzenia powstał jednak znacznie dalej idący wniosek, że przyjmowanie dużych dawek zapobiegnie przeziębieniu albo szybko je wyleczy.

Badania dają znacznie bardziej zniuansowany obraz.

Duży przegląd Cochrane obejmujący tysiące uczestników wykazał, że regularne przyjmowanie witaminy C przez przeciętnego człowieka nie zmniejszało istotnie ryzyka zachorowania na przeziębienie. Regularna suplementacja wiązała się natomiast z niewielkim skróceniem czasu trwania infekcji. W analizowanych badaniach u dorosłych było to średnio około 8 procent. Cochrane

Interesujący wyjątek dotyczył osób poddawanych krótkotrwałemu, bardzo intensywnemu wysiłkowi fizycznemu lub działaniu zimna, między innymi maratończyków i narciarzy. W tej specyficznej grupie regularne stosowanie witaminy C wiązało się ze znaczącym zmniejszeniem ryzyka przeziębienia. Nie należy jednak przenosić tego wyniku bezpośrednio na całą populację. Cochrane

Jest jeszcze jedna istotna różnica. Regularne przyjmowanie witaminy C przed infekcją nie jest tym samym co połknięcie dużej dawki dopiero wtedy, kiedy zaczynamy chorować.

W badaniach, w których wysokie dawki zaczynano stosować po pojawieniu się objawów przeziębienia, nie uzyskano dotychczas spójnych dowodów na wyraźne skrócenie czasu choroby lub zmniejszenie nasilenia objawów. Cochrane

To nie oznacza, że witamina C podczas infekcji jest bez znaczenia. Oznacza natomiast, że nie mamy podstaw do prostego równania:

więcej witaminy C = szybsze wyzdrowienie.

Czy 1000 mg witaminy C to dużo?

W porównaniu z fizjologicznym zapotrzebowaniem jest to dawka wysoka. Nie oznacza jednak automatycznie dawki toksycznej.

Amerykańska Food and Nutrition Board ustaliła dla osób dorosłych górny tolerowany poziom spożycia witaminy C na 2000 mg dziennie, licząc łącznie żywność i suplementy. Jest to poziom, poniżej którego u większości zdrowych osób nie oczekuje się działań niepożądanych. Nie należy jednak interpretować go jako zalecanej dawki. ODS NIH

To bardzo ważne rozróżnienie.

Górny tolerowany poziom spożycia nie mówi, ile powinniśmy przyjmować. Mówi, gdzie zaczyna się obszar zwiększonego ryzyka działań niepożądanych.

Nie ma więc powodu, aby traktować 2000 mg jako cel codziennej suplementacji.

„Najwyżej wysikam”. Niezupełnie

To jedno z najczęściej powtarzanych zdań dotyczących witaminy C. Rzeczywiście, jej nadmiar może zostać wydalony z moczem. Zanim jednak do tego dojdzie, witamina przechodzi przez przewód pokarmowy, jest wchłaniana, metabolizowana i filtrowana przez nerki.

Duże dawki mogą powodować przede wszystkim biegunkę, nudności, bóle i skurcze brzucha. ODS NIH

Istnieje również kwestia szczawianów. Część witaminy C może zostać przekształcona do szczawianu wydalanego z moczem. Opublikowany w 2026 roku przegląd systematyczny i metaanaliza wykazały, że suplementacja witaminą C zwiększała wydalanie szczawianów z moczem zarówno u osób tworzących kamienie, jak i u osób bez takiej historii. Autorzy wskazują, że może to mieć znaczenie dla ryzyka kamicy, szczególnie u osób predysponowanych. PubMed

Nie oznacza to, że tabletka witaminy C wywołuje kamicę nerkową. Jest natomiast dobrym powodem, żeby nie traktować wielogramowych dawek jako całkowicie obojętnych dla organizmu.

Szczególnej ostrożności wymagają również osoby z hemochromatozą, ponieważ witamina C zwiększa wchłanianie żelaza i duże dawki mogą nasilać przeciążenie organizmu tym pierwiastkiem. ODS NIH

Suplement nie zawsze jest potrzebny, ale czasami ma swoje miejsce

Nie chciałabym, aby z tego tekstu pozostało wrażenie, że suplementacja witaminy C jest czymś złym albo niepotrzebnym. To byłoby kolejne uproszczenie.

Istnieją osoby, u których spożycie witaminy C jest niewystarczające, a także sytuacje, w których jej zapotrzebowanie lub ryzyko niedoboru może być większe. NIH wymienia między innymi osoby o bardzo ograniczonej różnorodności diety oraz pacjentów z ciężkimi zaburzeniami wchłaniania i niektórymi chorobami przewlekłymi. Palenie tytoniu również zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C. ODS NIH

W takich przypadkach suplement może być rozsądnym narzędziem.

Kluczowe pytanie brzmi jednak nie: „Jak dużo witaminy C mogę przyjąć?”, ale raczej: „Ile rzeczywiście potrzebuję i dlaczego chcę ją suplementować?”

A co z naprawdę dużymi dawkami witaminy C?

Tutaj konieczne jest jeszcze jedno rozróżnienie.

W internecie można znaleźć informacje o stosowaniu witaminy C w dawkach liczonych w wielu gramach, również dożylnie. Nie należy porównywać takiej terapii ze zwykłą doustną suplementacją.

Droga podania ma ogromne znaczenie. Doustna witamina C podlega ograniczeniom wchłaniania w jelicie, podczas gdy podanie dożylne omija ten mechanizm i pozwala osiągać zupełnie inne stężenia we krwi. Dlatego badania nad dożylną witaminą C, między innymi w onkologii, dotyczą interwencji medycznej, a nie odpowiednika przyjmowania większej liczby tabletek. ODS NIH

To osobny temat, który zasługuje na osobne omówienie.

Więcej nie zawsze znaczy lepiej

Historia witaminy C dobrze pokazuje pewną pułapkę współczesnej suplementacji. Jeżeli jakaś substancja jest nam potrzebna, łatwo założyć, że jeszcze większa jej ilość będzie jeszcze korzystniejsza.

Organizm nie działa jednak według tej zasady.

Potrzebuje witaminy C każdego dnia, ale ma mechanizmy regulujące jej wchłanianie, wykorzystanie i wydalanie. Wraz ze wzrostem dawki procent wchłanianej witaminy spada, a po przekroczeniu pewnego poziomu rośnie przede wszystkim prawdopodobieństwo działań niepożądanych, nie zaś proporcjonalnie korzyści. ODS NIH

Dlatego zamiast polować na największą liczbę miligramów na opakowaniu suplementu, warto najpierw zadbać o coś znacznie mniej spektakularnego: regularne dostarczanie witaminy C wraz z różnorodną dietą.

Bo w odżywianiu bardzo często najlepszy efekt nie powstaje z jednej ogromnej dawki.

Powstaje z małych rzeczy robionych regularnie.

Życzę zdrowia

Artykuł Witamina C. Czy większa dawka znaczy lepszy efekt? pochodzi z serwisu My Grey Moon!.

W miarę postępu tej dezinformacji, coraz więcej osób choruje. Osoby te są przekonane, że dbają o siebie. Wydają na siebie dużo pieniędzy. A tymczasem rujnują swoje zdrowie!

1. „Aby zachować zdrowie, codziennie rano piję dobry sok pomarańczowy”

To zdanie wypowiada wielu z nas i widnieją na wielu opakowaniach płatków śniadaniowych czy soków, uczą tego w szkołach a także w placówkach służby zdrowia obklejają  wszystkie ściany. A przecież badania naukowe są jednoznaczne: picie soku pomarańczowego rano jest równie niezdrowe jak picie Coca-Coli!  Sok owocowy zawiera tyle samo cukru co napoje gazowane, a czasem nawet więcej. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Harvarda odkryto, że  soki z owoców są tak samo winne epidemii cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów, jak napoje gazowane . Picie szklanki soku owocowego dziennie podwyższa ryzyko zachorowania na cukrzycę o 21% I nie ma tu znaczenia, czy jest to sok świeżo wyciskany czy sok z kartonu wyprodukowany na bazie koncentratu. W obu rodzajach znajduje się cukier, nadzwyczaj łatwo przyswajalny. Jak pocisk przeleci on przez jelita prosto do krwi. Gwałtownie podniesie się więc poziom cukru we krwi, wywołując wyrzut insuliny, która z kolei spowoduje nagłą hipoglikemię już około godziny 11. Harvardzcy specjaliści od dietetyki zalecają raczej spożywanie całych owoców, szczególnie jagód, winogron i jabłek, które są związane z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2

2. „Pieczywo razowe jest bardzo zdrowe”

Pod pretekstem, że białe pieczywo jest niezdrowe, chleb razowy przedstawia się wszędzie jako jego zdrową i tradycyjną alternatywę, którą można jeść bez ograniczeń. Jasne jest, że białe pieczywo wytwarzane na bazie mąki rafinowanej daje wyłącznie puste kalorie pochodzące ze skrobi, która w żołądku przekształca się w czysty cukier. A mimo to, chleb razowy jest niewiele lepszy. I w żadnym razie nie zasługuje na centralne miejsce w zdrowej diecie.

Pieczywo razowe zawiera więcej pestycydów niż białe, ponieważ w jego skład wchodzą otręby (łupiny nasion zbóż). Choć zawiera więcej błonnika niż białe pieczywo, nadal pozostaje pokarmem zbyt ubogim pod względem zawartości witamin i składników mineralnych w porównaniu z jego kalorycznością. Wbrew ogólnie panującym przekonaniom, jego indeks glikemiczny jest równie wysoki jak białego pieczywa oraz wyższy od indeksu glikemicznego cukru stołowego.

Tak jak sok pomarańczowy, chleb razowy na śniadanie powoduje skok poziomu cukru, maksymalne stężenie insuliny we krwi, a następnie nagłą hipoglikemię około godziny 11.

Ani razowe pieczywo, ani razowe płatki śniadaniowe nie powinny stanowić podstawy zdrowej diety.

Chleb razowy – tzw. zdrowe rozwiązanie, którego należy unikać, podobnie jak białego pieczywa

3. „Nie zapomnij o porcji nabiału do każdego posiłku”

Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami, to szczególnie zdrowy pokarm i dlatego potrzebujemy aż „3 lub 4 jego porcji dziennie”. Przypomina się o tym wszystkim niesubordynowanym rodzicom. W Polsce nabiał propagowany jest na przykład podczas akcji darmowego mleka w szkołach.

W kampaniach reklamowych tysiąc razy powtarza się, że nabiał zawiera „wapń”, tak konieczny dla wzrostu i rozwoju kości. Te kampanie wywarły na nas, Europejczyków, trwały wpływ. Choć ich priorytetowym celem nie było wcale zdrowie ludności, lecz… upłynnienie nadwyżek przemysłu mleczarskiego!  Dlatego nigdy dość powtarzania: mleko krowie jest stworzone dla młodych cieląt! Przy urodzeniu cielę waży 45 kg. Na swoje pierwsze urodziny waży już 300 kg!

Tym lepiej dla niego! Ale nasze dzieci nie mają takich samych potrzeb.

Już 170 lat temu (w 1850 r.) wykazano jednoznacznie, że mleko każdego gatunku posiada wyjątkowy skład. Każdy gatunek ma swoje szczególne potrzeby żywieniowe w zależności od szybkości wzrostu, narażenia na infekcje czy rodzaju tkanki, której rozwój jest szczególnie priorytetowy (u człowieka – mózg, u cieląt – mięśnie…).

Mleko ludzkie jest już na pierwszy rzut oka najbardziej złożone wśród mleka ssaków. W jego skład wchodzi 200 różnych cząsteczek cukru, podczas gdy u myszy i krowy jest to zaledwie 30 do 50 cząsteczek.

Zawiera natomiast trzy razy mniej białek niż mleko krowie. I oczywiście nie zawiera tzw. bydlęcych czynników wzrostu – obecnych w mleku krowim, którym cielę zawdzięcza tak szybki przyrost masy mięśniowej.

U człowieka wspomniane bydlęce czynniki wzrostu sprzyjają powstawaniu guzów, co mogłoby wyjaśnić, dlaczego nowotwór prostaty częściej rozwija się u mężczyzn spożywających duże ilości mleka.

Pomimo postępów w składzie mieszanek mlecznych dla niemowląt, dzieci karmione naturalnie piersią ciągle są mniej podatne na infekcje, na cukrzycę, mniej zagrożone otyłością i celiakią (nietolerancja glutenu). Jeśli chodzi o dorosłych, wygląda to jeszcze gorzej. Trzy czwarte osób nie ma enzymów trawiennych pozwalających na wchłanianie wyrobów mleczarskich. Mnóstwo zaburzeń pokarmowych, immunologicznych czy infekcji mogłoby być związanych z nietolerancją (niestwierdzoną) nabiału.

Czy mleko wzmacnia kości?

Azjatki, które nigdy nie piją mleka, rzadziej chorują na osteoporozę i złamania niż mieszkanki Skandynawii – mistrzynie świata w spożyciu mleka Szwedzkie badanie wykazało większą śmiertelność i większe ryzyko złamań w grupie badanej pijącej mleko.Ponadto warto zauważyć, że większość mleka pochodzi dziś z chowu bateryjnego od krów otrzymujących antybiotyki, żywionych makuchami sojowymi modyfikowanymi genetycznie i innymi zbożami nawożonymi pestycydami. Można więc w mleku z hodowli nieekologicznych znaleźć ogromne ilości pestycydów i antybiotyków.

A zatem – czy mleko jest na pewno zdrowe? Odpowiedźcie sobie sami

4. „Uwaga na jajka o wysokiej zawartości cholesterolu!”

Podczas gdy pieczywo, sok owocowy, nabiał i czekolada w proszku czynią honory przy śniadaniu, ostrzega się nas przed… jajkami, które mają podobno zbyt wiele cholesterolu!

Twój poziom cholesterolu we krwi nie zależy od cholesterolu znajdującego się w pożywieniu. Gdyż cholesterol we krwi jest wytwarzany w wątrobie, ze spożywanego cukru. Kiedy wraz z pożywieniem dostarczamy sobie cholesterol, nasza wątroba wytwarza go mniej – i to wszystko. Ale całkowita ilość cholesterolu we krwi pozostaje ta sama.A zatem to sok pomarańczowy, pieczywo (o wysokiej zawartości węglowodanów), ale także nabiał (zawierający pewną postać cukru, laktozę, zbliżoną do glukozy), podwyższają poziom cholesterolu! A nie jajka!

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazało, że ludzie zjadający cztery jajka tygodniowo mają o 37% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę niż ci, którzy zjadają tylko jedno jajko na tydzień!

Słynne badanie medyczne przeprowadzone przy udziale mężczyzny, który zjadał codziennie 25 jajek (i nic więcej) wykazało, że jego poziom cholesterolu był bezwzględnie normalny. Badanie to opublikował dr Kern w 1991 r. w czasopiśmie New England Journal of Medicine.

Jajka nie zawierają węglowodanów. Jajko to najbardziej kompletny pod względem zawartości protein pokarm, sprzyjający budowaniu mięśni, jedyny, który zawiera wszystkie najważniejsze aminokwasy. Ponadto zawiera szeroki wachlarz witamin (A, B2, B5, B6, B9, B12, D, E i K), luteinę (na zaćmę) oraz cholinę, nieodzowną dla mózgu rzadką postać witaminy B, której brakuje większości ludzi.

Jajka są ponadto jednym z najlepszych źródeł omega-3, jeśli pochodzą od kur żywionych siemieniem lnianym. Oczywiście, nie należy poprzestawać na jedzeniu tylko jajek. Mężczyzna, o którym mowa w badaniu doktora Kerna, cierpiał poważnie na chorobę Alzheimera, być może w związku z dietą ograniczoną do jaj.

Ale z chwilą, kiedy jesz jajka ekologiczne dobrej jakości, możesz spokojnie zjadać trzy jajka dziennie. Co do większych ilości – nie przeprowadzono dotąd żadnego badania, ale nie ma żadnego powodu, by przypuszczać, że byłoby to niebezpieczne.

Jaja z hodowli ekologicznych są zdrowe i w żadnym wypadku
nie podwyższają poziomu cholesterolu

5. „Trzeba jeść mniej tłusto”

Nie jedz za tłusto, ani za słono, ani za słodko, śpiewają zgodnie bohaterowie reklam dla dzieci.

Mają rację co do „zbyt słono”, „zbyt słodko”.

Natomiast co do „zbyt tłusto” – nie.

Już blisko 25 lat temu francuscy lekarze Serge Renaud i Michel de Lorgeril odkryli przed światem tzw. francuski paradoks: na południowym zachodzie Francji, gdzie w kuchni używa się mnóstwo tłuszczu z kaczki oraz czerwonego wina, długowieczność jest wyższa od średniej, zaś choroby układu sercowo-naczyniowego występują rzadko.

Prawdą jest, że jemy zbyt wiele niezdrowych tłuszczów: denaturowanych, spalonych, utlenionych, trujących, tłuszczów przemysłowych oraz margaryn kiepskiej jakości. Ale co się stanie, jeśli zadowolisz się mniej tłustą dietą? Czujesz głód. Pokrywasz go, jedząc więcej produktów mącznych, czyli węglowodanów, inaczej – cukrów.

A my już i tak jemy zbyt wiele węglowodanów. Epidemia otyłości, która uderzyła w Stany Zjednoczone, następnie w Europę, zaś dziś szerzy się w krajach rozwijających się, rozpoczęła się dokładnie w momencie, w którym ludzie zaczęli rezygnować z tłuszczu. To było w latach 70. ubiegłego wieku.

Obecnie wiadomo, że niekoniecznie należy jeść mniej tłusto. Trzeba przede wszystkim jeść mniej niezdrowych tłuszczów, zastępując je zdrowymi tłuszczami.

Masz wybór:

• Rośliny oleiste, czyli wszelkie orzechy (włoskie, laskowe, migdały, orzechy pekan, makadamia…). Zawierają bardzo dużo zdrowego tłuszczu.
• Tłuste ryby, dopóki nie są skażone rtęcią ani PCB, są bardzo zdrowe. Dbają o Twoje serce i chronią przed nowotworem.
• Jajka, o których już wspomniałem, zawierają tłuszcze zdrowe dla mózgu, zwłaszcza jeśli kury, od których pochodzą, były żywione omega-3 (siemię lniane, portulaka, nasiona rzepaku…).
• Ciemna czekolada (ponad 70% kakao) zawiera cenny tłuszcz wysokiej jakości oraz mnóstwo przeciwutleniaczy pełniących rolę ochronną.
• Awokado zawiera mnóstwo zdrowego tłuszczu, tak jak oliwki.
• Olej kokosowy to bardzo dobre źródło tłuszczu. Olej kokosowy nierafinowany zaleca się do smażenia, gdyż jest bardzo stabilny w wysokich temperaturach.

Pamiętaj, że nasza dieta jest zbyt uboga w kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się w tłuszczu rybim, oleju rzepakowym, oleju lnianym, oleju z orzechów włoskich.

Dodam jeszcze, że sadyzmem jest pozbawianie ludzi tłuszczu. Nie tylko skazuje to nas na cierpienie z głodu, ale i nieuchronnie prowadzi do „pękania” na widok słoika Nutelli, paczki chipsów czy opakowania lodów waniliowych.

Podczas diety beztłuszczowej, każdy burger, pizza czy frytki
stają się pokusą nie do odparcia

To tłuszcz nadaje smak naszym potrawom, sosom, przyprawom, ponieważ wiąże się ze związkami fenolowymi, które przenoszą zapach. Jedzenie i świat byłyby strasznie smutne bez tłuszczu!

6. „Do każdego posiłku zjedz coś mącznego”

To kolejna obsesja programów zdrowotnych. Namówić nas na jedzenie „pokarmów mącznych do każdego posiłku”, które, rzekomo, „nie tuczą”.

Oczywiście, że pokarmy mączne tuczą. Jak mogłoby być inaczej? Składają się one w przeważającej części z węglowodanów. To się sprawdza w przypadku ziemniaków, makaronu, płatków śniadaniowych, ryżu, semoliny, fasoli, bobu, zielonej fasolki, soczewicy.

Węglowodany zawarte w pokarmach mącznych to cukry. Choć w ustach nie wydają się słodkie, w procesie trawienia zamieniają się w czysty cukier. I nie tylko powodują tycie, ale sprzyjają także występowaniu chorób, takich jak cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego, rak.

Eksperci opowiadają także, że pokarmy mączne pozwalają wytrzymać między posiłkami i uniknąć pogryzania w każdej chwili.

Wręcz przeciwnie, powodując wyrzut insuliny wywołujący następnie hipoglikemię, te właśnie pokarmy odpowiadają za nieodparte ataki głodu! A substancjami, które trzymają się żołądka i rzeczywiście zatrzymują błędne koło pogryzania są białka i tłuszcze.

7. „Dieta bezglutenowa to niepotrzebna i groźna moda”

Dieta bezglutenowa jest niebezpieczna dla zdrowia, powtarzały francuskie media. Ale jeszcze raz, znowu była to fałszywa informacja.

Ankieta 60 milionów konsumentów wcale nie twierdzi, że dieta bezglutenowa jest niebezpieczna dla zdrowia. Tłumaczy natomiast, że wiele jest przekrętów na półkach z artykułami bezglutenowymi w supermarketach. Stowarzyszenie wyłapało wiele artykułów zawierających nadmierną ilość dodatków, mniej białek, mniej błonnika, a kosztujących dwukrotnie więcej niż normalna żywność.

Natomiast przypisywanie niebezpieczeństwa diecie bezglutenowej jako takiej tomanipulacja medialna!

NIE, dieta bezglutenowa nie jest niebezpieczna dla zdrowia!
TAK, są uzasadnione powody, by strzec się nowoczesnej pszenicy, naszego głównego źródła glutenu!

Współczesna pszenica nie ma nic wspólnego z tradycyjnymi odmianami. W następstwie krzyżowania i hybrydyzacji zawiera obecnie 42 chromosomy zamiast 14! Zawiera o wiele więcej gliadyny, białka sprzyjającego powstawaniu mikrootworów w jelitach.

Ta porowatość umożliwia wchłanianie dużych cząsteczek sprzyjających alergiom, stanom zapalnym, bolesności stawów, a czasem chorobom autoimmunologicznym.

Dlatego dieta bezglutenowa może spowodować zniknięcie objawów dziesiątków chorób, w tym zapalenia stawów, zapalenia jelita grubego, tocznia i wielu innych.

Dieta bezglutenowa to nie moda. Szerzy się, ponieważ działa. Korzyści z niej płynące dotyczą wszystkich, w tym nawet osób tolerujących gluten (niecierpiących na celiakię).

8. „Słońce powoduje raka”

Dermatolodzy i producenci kremów do opalania wyznaczyli sobie misję: przekonać świat, że słońca należy unikać, ponieważ powoduje raka. Nawet na północy Francji ostrzega się nas przed zagrożeniem słonecznym

Prawdą jest, że jest pewien związek pomiędzy działaniem promieni słonecznych a czerniakiem złośliwym, rzadką, lecz bardzo niebezpieczną postacią nowotworu skóry. We Francji co roku diagnozuje się 90 000 nowych przypadków raka skóry, ale tylko 15% z nich to czerniak złośliwy (14 000).

Wśród nich około 85% będzie operowanych, zanim wejdą w groźne stadium. Ale pozostanie około 1 700 osób, które umrą na raka. 1 700, to i tak o wiele za dużo.

Trzeba jednak na drugiej szali postawić wszystkie zgony, których słońce pozwoli uniknąć.

Pod wpływem słońca Twoja skóra wytwarza witaminę D, która chroni Cię przed 17 rodzajami nowotworów, w tym tymi najczęściej występującymi – rakiem piersi, okrężnicy, jajników – i najgroźniejszymi – trzustki czy płuc.

Zdaniem doktora Cédrica Garlanda z Wydziału Medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego (Stany Zjednoczone), specjalisty w zakresie witaminy D, którą bada od 30 lat, aż 600 000 przypadków raka piersi i raka jelita grubego można by co roku uniknąć na całym świecie dzięki większej dawce witaminy D.

Randomizowane badanie o szerokim zasięgu z grupą kontrolną otrzymującą placebo wykazało, że w połączeniu z wapniem witamina D może zmniejszyć do 60% ogólne ryzyko wystąpienia nowotworu u kobiet po menopauzie.

U kobiet o jasnej karnacji, które dużo się opalają, mniejsze jest ryzyko wystąpienia agresywnego nowotworu piersi, z przerzutami na inne organy – zgodnie z badaniem opublikowanym w American Journal of Epidemiology.

Ponadto, kiedy wystawiasz się na słońce, wzrasta poziom tlenku azotu we krwi. To powoduje obniżenie ciśnienia krwi. Zdaniem Richarda Wellera, badacza wyspecjalizowanego w dermatologii, który badał wpływ promieni słonecznych na stan zdrowia, słońce mogłoby być zatem skutecznym środkiem w walce z nadciśnieniem.

Trzeba tylko wystawić się na działanie promieni słonecznych na maksimum 20 minut, kiedy słońce jest wysoko.

Skórę można przygotować, suplementując astaksantynę, ochronny przeciwutleniacz koloru czerwonego na bazie alg.

W razie oparzenia słonecznego, zastosuj na skórę krem z aloesem.

Ale przede wszystkim wykorzystuj słoneczną pogodę, aby do pełna zmagazynować witaminę D i tlenek azotu.

Ciesz się zatem, kiedy słońce świeci, a nad głową masz błękitne niebo. Jeśli na skórze zauważysz niepokojącą i zmieniającą wygląd ranę lub pieprzyk, oczywiście idź do lekarza. Ale przede wszystkim – nie popadaj w paranoję: dzięki wykorzystaniu słonecznej pogody, zmniejszenie zagrożenia wystąpienia wszelkich chorób (przede wszystkim raka i chorób serca, ale także osteoporozy, stwardnienia rozsianego i depresji) przewyższy znacznie ryzyko śmierci na raka skóry.

Oczywiście pod warunkiem, że będziesz unikać oparzeń słonecznych.

9. „Suplementy diety niczemu nie służą”

Wiadomo na pewno, że 80% ludzi ma deficyt witaminy D, 75% deficyt magnezu, zaś 91% deficyt omega-3. Większość współczesnych nam ludzi je zbyt wiele soli, niewystarczająco dużo warzyw i owoców – brakuje im zatem przeciwutleniaczy i witamin.

Ponadto badania naukowe wykazały wielkie znaczenie suplementów diety, zwłaszcza dla osób starzejących się:

„Potencjalne korzyści płynące ze stosowania suplementów multiwitaminowych prawdopodobnie przewyższają wszelkie ryzyko dla ludności ogółem i mogłyby mieć szczególnie dobroczynne działanie u osób starszych”.

A mimo to, na szczeblu krajowym nie prowadzi się żadnych działań zmierzających do promowania stosowania suplementów diety. Wręcz przeciwnie: nieuzasadnione ostrzeżenia i oczernianie są regułą w tej dziedzinie.

W prasie o ogólnokrajowym zasięgu o suplementach diety wspomina się tylko przy okazji ataku na nich.

Kiedy – bardzo rzadko – nastąpi jakiś wypadek, robi się z tego aferę na wielką skalę, podczas gdy zapomina się wspomnieć o 15 000 osób umierających co roku w związku z niewłaściwym stosowaniem leków.

10. „Trzeba jeść wszystkiego po trochu”

W naszym świecie zalewanym śmieciowym jedzeniem, najgorszą poradą dietetyczną do zastosowania jest jeść „wszystkiego po trochu”!

Wejdź do sklepu spożywczego: co widzisz? Opakowania we wszystkich kolorach tęczy zawierające chipsy, cukierki, ciastka, słodzone desery, napoje gazowane, pizzę, płatki śniadaniowe, wysokoprzetworzoną żywność naszpikowaną cukrem, barwnikami, dodatkami itd. Sklepy spożywcze są pełne produktów wysokoprzetworzonych, których w większości należy unikać 

Jeśli postanowisz kupić wszystkiego po trochu, Twój koszyk będzie wyglądał tak:

Pozwalając sobie na jedzenie „wszystkiego po trochu”,
będziesz mieć wózek pełen śmieciowego jedzenia

Ale nie taki jest Twój cel. To, po co przyszedłeś, to nie są próbki „po trochu wszystkich” świństw, które znajdują się w sklepach. Przyszedłeś po zdrową żywność, o wysokiej zawartości zasadniczych składników odżywczych, nierafinowaną, nieprzetwarzaną, produkowaną lokalnie, ekologicznie itd.

Twój blat kuchenny powinien raczej wyglądać tak:

Unikanie prawie wszystkich działów w supermarkecie.

Aby to osiągnąć, trzeba będzie pozostać w strefach, w których oferuje się warzywa, owoce, dobre ryby, dobre mięsa, ekologiczne jaja i oleje, przyprawy i produkty podstawowe.

Podsumowanie

Wyliczyłam tylko 10 największych przekrętów wśród zaleceń zdrowotnych, ale lista mogłaby być o wiele dłuższa. Można by jeszcze mówić o sucharach ryżowych, o margarynach antycholesterolowych, o ekologicznych daniach gotowych…Nie daj się nabić w butelkę lobbystom, którzy wcale nie dbają o Twoje zdrowie.

Ich celem jest przede wszystkim sprzedać swoje wyroby… nawet, jeśli miałoby to być Twoim kosztem.

W artykule wykorzystano źródła:

Źródła:

1) https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/fulltext
2) https://www.sciencedaily.com/releases/2013/08/130829214603.htm
3) https://www.healthline.com/nutrition/fruit-juice-is-just-as-bad-as-soda
4) https://news.harvard.edu/gazette/story/2013/08/reduce-type-2-diabetes-risk/
5) https://bovinvachelaitiere.blogspot.ch/2014/12/la-saillie-naturelle-ou-linsemination.html
6) Hennet T. et al. Breastfed at Tiffany’s, Trends in Biochemical Sciences (2016). DOI: 10.1016/j.tibs.2016.02.008
7) https://www.nestlenutrition-institute.org/docs/default-source/france-document-library/publications/free/comparaison-du-lait-maternel-et-du-lait-de-vachef74fe2dc43e563eca373ff07002886dc.pdf?sfvrsn=0
8) https://www.pcrm.org/health/health-topics/milk-consumption-and-prostate-cancermil
9) Agostoni C., Braegger C., Decsi T. et al. ESPGHAN Committee on Nutrition: Breast-feeding: a commentary by the ESPGHAN Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2009;49:112–125. Feb;73(2Suppl):421S-429S. Review. PubMed PMID: 11157352.
10) https://jacknorrisrd.com/fracture-rates-in-china-japan-and-sweden/
11) https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015
12) https://atvb.ahajournals.org/content/16/10/1222.long
13) https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150402081806.htm
14) https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199108223250813
15) https://fr.wikipedia.org/wiki/Choline
16) https://www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat#section5
17) https://fr.wikipedia.org/wiki/Paradoxe_fran%C3%A7ais
18) https://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1387.pdf
19) https://www.60millions-mag.com/2016/01/26/sans-gluten-mais-pas-sans-reproches-10077
20) Voir son interview, Daily Sunlight Can Keep Cancer Away
21) Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1586-91.
22) Am. J. Epidemiol. (2007) 166 (12): 1409-1419.
23) Voir Medical News Today, Sun Exposure Benefits May Outweigh Risks Say Scientists
24) https://www.ifss.fr/fr/actualites/paroles-experts/des-francais-ont-deficit-vitamine-une-synthese-des-dernieres-publications,13518.html
25) https://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/le-magnesium/les-francais-manquent-de-magnesium
26) https://blog.laboratoire-lescuyer.com/la-population-francaise-tres-deficiente-en-omega-3/
27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/

Artykuł 10 nienezpiecznych dla zdrowia kłamstw, o których trzeba pamietać pochodzi z serwisu My Grey Moon!.