Buraki na co dzień. Co naprawdę dają sercu, naczyniom i wydolności?

My Grey Moon — Wed, 30 Sep 2026 07:29:20 +0000

Burak nie wygląda jak bohater współczesnej dietetyki. Jest tani, zwyczajny, od pokoleń obecny w polskiej kuchni i zdecydowanie mniej egzotyczny niż większość produktów reklamowanych jako „superżywność”. A jednak w ostatnich latach zainteresowali się nim nie tylko dietetycy, ale również fizjolodzy, kardiolodzy i naukowcy zajmujący się sportem.

Powód jest bardzo konkretny: azotany.

To właśnie one są jednym z najciekawszych składników buraków. Organizm potrafi wykorzystać azotany dostarczone z żywnością do produkcji tlenku azotu, czyli niewielkiej cząsteczki pełniącej niezwykle ważną funkcję między innymi w regulacji napięcia naczyń krwionośnych, przepływu krwi oraz pracy mięśni.

Nie oznacza to oczywiście, że porcja buraków działa jak lek na serce albo natychmiast zwiększa wydolność. Mechanizm jest znacznie ciekawszy.

Od buraka do tlenku azotu

Po zjedzeniu buraków część zawartych w nich azotanów zostaje wchłonięta w przewodzie pokarmowym i trafia do krwi. Następnie część z nich jest wychwytywana przez gruczoły ślinowe i ponownie pojawia się w jamie ustnej.

I tutaj zaczyna się coś, o czym rzadko mówi się przy okazji zdrowego żywienia.

Potrzebujemy bakterii żyjących w jamie ustnej.

Niektóre z nich potrafią przekształcać azotany w azotyny. Po połknięciu śliny azotyny mogą być dalej przekształcane w tlenek azotu. W ten sposób działa tak zwany szlak azotan → azotyn → tlenek azotu.

Tlenek azotu, oznaczany często symbolem NO, uczestniczy między innymi w regulacji napięcia ściany naczyń. Kiedy jego dostępność wzrasta, mięśnie gładkie naczyń mogą się rozluźniać, a naczynia rozszerzać. Ma to znaczenie dla przepływu krwi oraz regulacji ciśnienia tętniczego.

I właśnie dlatego buraki znalazły się pod lupą naukowców.

Czy buraki naprawdę obniżają ciśnienie?

Najwięcej badań przeprowadzono nie na tradycyjnych buraczkach podawanych do obiadu, ale na soku z buraka bogatym w azotany, ponieważ pozwala on znacznie dokładniej kontrolować podawaną dawkę.

Metaanaliza randomizowanych badań klinicznych opublikowana w 2024 roku objęła 11 badań i 349 osób z nadciśnieniem. Spożywanie soku z buraka dostarczającego od 200 do 800 mg azotanów dziennie wiązało się średnio ze zmniejszeniem klinicznie mierzonego ciśnienia skurczowego o około 5,3 mmHg w porównaniu z grupami kontrolnymi. Nie stwierdzono natomiast istotnego wpływu na ciśnienie rozkurczowe ani na całodobowe pomiary ciśnienia. Autorzy ocenili pewność dowodów jako niską, dlatego wyniki należy interpretować ostrożnie.

Szersza metaanaliza z 2025 roku, obejmująca 75 randomizowanych badań i ponad 1800 uczestników, również wskazuje, że azotany pochodzące z diety mogą wpływać na parametry ciśnienia oraz funkcjonowania naczyń. PubMed

To interesujący efekt, ale bardzo ważne jest właściwe jego rozumienie.

Buraki nie są leczeniem nadciśnienia i nie zastępują leków przepisanych przez lekarza.

Mogą natomiast być jednym z elementów sposobu żywienia wspierającego układ sercowo-naczyniowy. Właśnie w takim kontekście warto o nich myśleć.

Co właściwie dzieje się z naczyniami?

Tlenek azotu działa jak biologiczny sygnał informujący mięśnie gładkie znajdujące się w ścianach naczyń, że mogą się rozluźnić.

Naczynie staje się wtedy bardziej rozszerzone, co może ułatwiać przepływ krwi.

Ma to znaczenie nie tylko dla ciśnienia. Prawidłowa funkcja śródbłonka, czyli cienkiej warstwy komórek wyściełających wnętrze naczyń krwionośnych, jest jednym z ważnych elementów zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Dlatego naukowców interesuje nie tyle sam burak, ile możliwość zwiększenia dostępności tlenku azotu poprzez dietę bogatą w naturalne źródła azotanów.

I warto tutaj dodać, że buraki nie mają na nie monopolu. Bardzo dobrym źródłem azotanów są również zielone warzywa liściaste, między innymi rukola, szpinak i różne odmiany sałat.

A co z wydolnością fizyczną?

To drugi obszar, który przyniósł burakom ogromną popularność.

Jeżeli mięśnie podczas wysiłku potrzebują tlenu i odpowiedniego przepływu krwi, pojawia się logiczne pytanie: czy zwiększenie dostępności tlenku azotu może poprawić również wydolność?

Odpowiedź brzmi: czasami tak, ale efekt zazwyczaj nie jest spektakularny.

Duża metaanaliza obejmująca 123 badania i 1705 uczestników wykazała niewielką, ale statystycznie istotną poprawę wyników wysiłkowych po przyjmowaniu azotanów. Co ciekawe, efekt różnił się zależnie od ich źródła i był widoczny między innymi przy soku z buraka oraz diecie bogatej w azotany.

Nowszy przegląd parasolowy z 2025 roku, obejmujący 15 wcześniejszych metaanaliz, również wskazał na możliwą poprawę niektórych parametrów wydolności. Wielkość efektu była jednak najczęściej mała lub wręcz znikoma, a odpowiedź zależała między innymi od rodzaju wysiłku i badanej populacji.

Nie należy więc oczekiwać, że szklanka soku z buraka zamieni spacerowicza w maratończyka.

Ale w sporcie, gdzie niewielkie różnice w wydolności mogą mieć znaczenie, efekt rzędu kilku procent lub nawet mniejszy może być interesujący.

Czy trzeba pić sok z buraka?

Nie.

Sok pojawia się tak często w badaniach przede wszystkim dlatego, że naukowcom łatwiej podać uczestnikom określoną ilość azotanów w standaryzowanej porcji.

W codziennym życiu buraki możemy po prostu jeść.

Gotowane, pieczone, kiszone, dodawane do sałatek, past, zup czy kanapek mogą być elementem zwyczajnej, różnorodnej diety. Nie musimy również traktować ich jako codziennego obowiązku ani odmierzać ilości azotanów przy każdym posiłku.

Warto natomiast pamiętać, że zawartość azotanów w warzywach nie jest stała. Zależy między innymi od odmiany, warunków uprawy, gleby, nawożenia, przechowywania oraz sposobu przygotowania.

Dlatego porcja zwykłych buraków nie jest tym samym co standaryzowana dawka soku używana w badaniu naukowym.

To istotne, szczególnie gdy ktoś próbuje przełożyć wyniki badań sportowych bezpośrednio na talerz.

Zaskakujący bohater: bakterie w jamie ustnej

Szlak azotanów prowadzi do jeszcze jednej niezwykle ciekawej obserwacji.

Skoro bakterie jamy ustnej uczestniczą w przekształcaniu azotanów w azotyny, pojawia się pytanie, co dzieje się wtedy, kiedy te bakterie niszczymy.

Badania pokazują, że silne antyseptyczne płyny do płukania jamy ustnej mogą ograniczać konwersję azotanów do azotynów i zmniejszać wzrost ich stężenia po spożyciu produktów bogatych w azotany.

Nie oznacza to oczywiście, że należy przestać dbać o higienę jamy ustnej.

Pokazuje natomiast coś znacznie ciekawszego: nasz organizm nie funkcjonuje jako zbiór niezależnych części. Mikroorganizmy żyjące w jamie ustnej mogą uczestniczyć w procesie metabolicznym, który ostatecznie wpływa na dostępność związku regulującego funkcjonowanie naczyń.

To piękny przykład tego, jak bardzo złożona jest fizjologia człowieka.

Czy azotany nie miały być szkodliwe?

Wiele osób pamięta jeszcze ostrzeżenia przed azotanami i azotynami. I rzeczywiście temat wymaga rozróżnienia.

Azotany występują naturalnie w warzywach. Jednocześnie azotyny są również wykorzystywane jako dodatki konserwujące między innymi w niektórych przetworzonych produktach mięsnych.

Nie można jednak traktować tych produktów jako metabolicznie równoważnych.

Warzywa dostarczają jednocześnie witaminy C, polifenoli, błonnika i wielu innych związków bioaktywnych, a całe środowisko chemiczne posiłku wpływa na dalsze przemiany azotanów i azotynów.

Dlatego stwierdzenie „azotany są zdrowe” jest tak samo nieprecyzyjne jak stwierdzenie „azotany są szkodliwe”.

Liczy się źródło, ilość i kontekst całej diety.

Burak ma do zaoferowania więcej niż azotany

Skupienie na tlenku azotu nie powinno przesłonić faktu, że burak jest po prostu wartościowym warzywem.

Dostarcza między innymi folianów, potasu, błonnika oraz charakterystycznych barwników zwanych betalainami. Szczególnie betanina odpowiada za intensywną bordowo-czerwoną barwę buraka.

Nie musimy więc szukać jednego „aktywnego składnika”, żeby uzasadnić jego obecność na talerzu.

W zdrowym żywieniu zazwyczaj bardziej opłaca się jeść cały produkt niż pojedynczy wyizolowany z niego składnik.

Jest jeszcze jeden efekt buraków, który może przestraszyć

Po zjedzeniu większej ilości buraków mocz albo stolec mogą przybrać różowy lub czerwony kolor.

Zjawisko to nazywane jest beeturią i zwykle jest nieszkodliwe.

Warto o nim wiedzieć, bo intensywność barwników buraka potrafi być zaskakująca. Jeżeli jednak czerwone zabarwienie moczu lub stolca pojawia się bez związku ze spożyciem buraków, utrzymuje się albo towarzyszą mu inne niepokojące objawy, nie należy automatycznie przypisywać go diecie.

Czy warto więc jeść buraki codziennie?

Jeżeli je lubimy i dobrze tolerujemy, mogą pojawiać się w diecie regularnie. Nie ma jednak potrzeby traktowania codziennej porcji buraków jak suplementu czy lekarstwa.

Znacznie ważniejsza jest różnorodność.

Jednego dnia może to być burak, innego rukola, szpinak, sałata czy inne warzywa. Dzięki temu nie koncentrujemy całego sposobu żywienia wokół jednego produktu, lecz korzystamy z różnych składników obecnych naturalnie w żywności.

I być może właśnie to jest najciekawszą lekcją płynącą z badań nad burakiem.

Nie potrzebujemy kolejnego egzotycznego „superfood”. Czasem bardzo interesujące mechanizmy fizjologiczne zaczynają się od czegoś tak zwyczajnego jak burak leżący w warzywniaku za rogiem.